Σε ποια θερμοκρασία καταστρέφεται η βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι ίσως η πιο απαραίτητη για τον ανθρώπινο οργανισμό. Δεν διαθέτει μόνο ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, αλλά επιτελεί και πολλές λειτουργίες, μεταξύ των οποίων η κύρια θεωρείται ο σχηματισμός συνδέσμων, οστών, τενόντων, αιμοσφαιρίων και δοντιών. Αυτό το άρθρο είναι αφιερωμένο στο γνωστό σε όλους ασκορβικό οξύ.

Η ανάγκη της βιταμίνης C για τον ανθρώπινο οργανισμό

Το ασκορβικό οξύ συμμετέχει σε πολλές διεργασίες που συμβαίνουν στον οργανισμό. Χωρίς αυτό είναι αδύνατο:

• η πραγματοποίηση της διαδικασίας της αιμοποίησης;
• στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος·
• η αποτοξίνωση από τοξίνες, βλαβερές ουσίες, καρκινογόνες ουσίες;
• η φυσιολογική έκκριση χολής;
• η ανάρρωση μετά από ασθένειες;
• η σύνθεση ορισμένων ορμονών;
• η επούλωση πληγών.

Η βιταμίνη C επηρεάζει άμεσα τη λειτουργία του παγκρέατος, που είναι ένα από τα πιο σημαντικά όργανα του γαστρεντερικού συστήματος. Η έλλειψή της οδηγεί σε έντονη κόπωση, αδυναμία, ανάπτυξη καρδιακής ανεπάρκειας. Το ασκορβικό οξύ είναι πολύ σημαντικό για τα παιδιά – με την έλλειψή του η διαδικασία σχηματισμού των οστών καθυστερεί σημαντικά. Σε περίπτωση αβιταμίνωσης, δηλαδή πλήρους απουσίας ασκορβικού οξέος στον οργανισμό, οι άνθρωποι:

• αυξάνεται το βάρος;
• τα ούλα πρήζονται και αιμορραγούν;
• αναπτύσσονται αιμορροΐδες;
• επιδεινώνεται η όραση;
• πέφτουν τα μαλλιά και αρχίζει η φαλάκρα;
• αναπτύσσονται αιμορραγίες στους μύες.

Αλλά και η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης C στον ανθρώπινο οργανισμό είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητη. Προκαλεί ναυτία, διάρροια, καούρα, εμετό και φούσκωμα. Επίσης αναπτύσσεται αϋπνία και σχηματίζονται πέτρες στα νεφρά. Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι πολύ καλά οργανωμένος και με τις υπερβολές οποιασδήποτε, έστω και ωφέλιμης, ουσίας, αντιμετωπίζει μόνος του την αποβολή της. Ωστόσο, δεν συνιστάται η κατάχρηση της λήψης βιταμίνης C. Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα που περιέχουν ασκορβικό οξύ θα καλύψει πλήρως την ημερήσια ανάγκη. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η λήψη βιταμίνης με τη μορφή ξεχωριστών καψουλών, δισκίων ή σκονών δεν είναι σκόπιμη. Μόνο σε περίπτωση έλλειψης, κατά τη χειμερινή περίοδο και με φτωχή διατροφή, μπορεί κανείς να καταναλώνει συμπληρώματα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε ασκορβικό οξύ.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό το συστατικό είναι απαραίτητο. Δηλαδή, ο ανθρώπινος οργανισμός δεν είναι σε θέση να το παράγει μόνος του, αλλά ούτε μπορεί να υπάρξει πλήρως χωρίς αυτό. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό το ασκορβικό οξύ να λαμβάνεται από έξω. Επίσης – δεν συσσωρεύεται στους ιστούς και τα όργανα, γεγονός που καθιστά αναγκαία τη συνεχή αναπλήρωση του οργανισμού με βιταμίνη.

Οι ανάγκες σε βιταμίνη C

Κατά μέσο όρο, κάθε άτομο χρειάζεται ημερησίως 70 mg ασκορβικού οξέος. Ωστόσο, αυτή η τιμή είναι σχετική. Για παράδειγμα, οι καπνιστές πρέπει να τριπλασιάσουν τη δόση, ώστε η ωφέλιμη ουσία να εξουδετερώνει τις συνέπειες του καπνίσματος. Κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 150 mg βιταμίνης. Οι αθλητές που κάνουν εντατική προπόνηση χρειάζονται τουλάχιστον 250 mg ημερησίως, ή ακόμα και 500 mg, ανάλογα με το είδος του αθλήματος.

Αυξημένη ποσότητα ασκορβικού οξέος απαιτείται σε άρρωστα άτομα ή κατά την περίοδο ανάρρωσης, ανεξάρτητα από τη νόσο. Για να μπορέσει ο οργανισμός να αντισταθεί σε αρνητικούς παράγοντες, να αναρρώσει και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό του, χρειάζονται από 500 έως 2000 mg ημερησίως. Η φυσιολογική πρόσληψη του ευεργετικού στοιχείου αυξάνεται σημαντικά για τους κατοίκους των βόρειων περιοχών και μπορεί να διπλασιαστεί ή τριπλασιαστεί. Το ίδιο ισχύει για άτομα που εργάζονται σε δύσκολες συνθήκες ή κάνουν εξαντλητική εργασία. Οι ηλικιωμένοι πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 100 mg βιταμίνης C ημερησίως. Όσον αφορά άτομα που λαμβάνουν φάρμακα ή κάνουν ενέσεις, η δόση τους σε ασκορβικό οξύ πρέπει να είναι τουλάχιστον 150 mg.

Τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C

1. Η πλουσιότερη τροφή σε ασκορβικό οξύ είναι το κυνόροδο, ο καρπός της άγριας τριανταφυλλιάς που φύεται παντού. Σε 100 g προϊόντος περιέχονται 425 mg της ωφέλιμης ουσίας. Γι' αυτό οι διατροφολόγοι συνιστούν τον χειμώνα να παρασκευάζεται τσάι βιταμινών από ξηρό κυνόροδο. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή μαρμελάδας, ζελέ και γλυκού του κουταλιού.
2. Κίτρινη γλυκιά πιπεριά (340 mg ανά 100 g). Το νόστιμο λαχανικό μπορεί να προστεθεί σε κάθε αλμυρό πιάτο – σαλάτες, σάλτσες, σάντουιτς, πίτσες, ραγού. Οι πιπεριές γεμίζονται και φτιάχνονται λετσό.
3. Πράσινο τσίλι – λαχανικό πλούσιο σε ασκορβικό οξύ. Η περιεκτικότητά του είναι 240 mg ανά 100 g, ποσότητα που υπερβαίνει σημαντικά αυτήν των λεμονιών και των πορτοκαλιών. Η πικάντικη προσθήκη μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες, ραγού και σάλτσες. Ωστόσο, άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα δεν πρέπει να καταναλώνουν πράσινο τσίλι λόγω της έντονης καυστικότητάς του.
4. Ο μαϊντανός είναι ο πρωταθλητής σε περιεκτικότητα βιταμίνης C ανάμεσα στα χόρτα. Σε 100 g προϊόντος αντιστοιχούν 135 mg ασκορβικού οξέος. Φρέσκα και αποξηραμένα χόρτα μπορούν να προστεθούν σε κάθε αλμυρό πιάτο πριν το σερβίρισμα.
5. Η κόκκινη γλυκιά πιπεριά περιέχει 180 mg ασκορβικού οξέος. Μπορεί να καταναλωθεί σε κάθε μορφή – φρέσκια σε σαλάτες, ραγού και σάλτσες, σε σάντουιτς.
6. Το ακτινίδιο είναι ένα τροπικό φρούτο, όπου σε 100 g περιέχονται σχεδόν 100 mg βιταμίνης C. Η μοναδικότητά του έγκειται στην παρουσία μεγάλης ποσότητας μαγνησίου, το οποίο είναι απαραίτητο για την καλύτερη απορρόφηση του ασκορβικού οξέος. Το ακτινίδιο καταναλώνεται φρέσκο, είτε σκέτο είτε προστιθέμενο σε κοκτέιλ. Επίσης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε φρουτοσαλάτες ή να βγει ο χυμός του.
7. Το μπρόκολο είναι ένα πολύ υγιεινό λαχανικό που περιέχει πολλές χρήσιμες ουσίες για τον ανθρώπινο οργανισμό. Ανά 100 γραμμάρια περιέχει 83 mg ασκορβικού οξέος. Μπορείτε να το καταναλώσετε σε οποιαδήποτε μορφή – σε ραγού και σαλάτες, σε πολτοποιημένη μορφή σε smoothies, ή ως πάστα.

Στη συνέχεια της λίστας ακολουθούν τα εξής προϊόντα:

• λαχανάκια Βρυξελλών (82 mg);
• μπαχαρικό γαρίφαλο (80 mg);
• φύλλα μουστάρδας (33 mg);
• κολραμπί (81 mg);
• παπάγια (94 mg);
• φράουλες (59 mg);
• πορτοκάλια (54 mg);
• λεμόνι και λάιμ (κατά μέσο όρο 40 mg);
• ανανάς (79 mg);
• κουνουπίδι (47 mg);
• λάχανο Πεκίνου (45 mg);
• γκρέιπφρουτ (38 mg);
• σπανάκι (29 mg);
• φραγκοστάφυλλο (28 mg);
• μάνγκο (27 mg);
• σμέουρα, βατόμουρα (21 mg);
• πράσινα μπιζέλια (15 mg);
• ντομάτες (13 mg);
• πατάτες (9,1 mg);
• κεράσια (7 mg).

Όλα τα αναφερόμενα προϊόντα περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C. Επομένως, αξίζει να τα συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας μενού για να αναπληρώσετε την έλλειψη αυτής της ουσίας στον οργανισμό και να εξασφαλίσετε την ομαλή λειτουργία του.

Χαρακτηριστικά της βιταμίνης C

Σε αντίθεση με ορισμένες άλλες βιταμίνες και μέταλλα, το ασκορβικό οξύ καταστρέφεται υπό την επίδραση υψηλών θερμοκρασιών. Αλλά αυτό δεν είναι το μόνο. Τα βασικά χαρακτηριστικά αυτής της ουσίας είναι τα εξής:

1. Η υδατοδιαλυτή ασκορβίνη μπορεί να καταστραφεί ακόμα και κατά τη μακροχρόνια αποθήκευση.
2. Αντιδρά αρνητικά σε πολλές φυσικές και χημικές επιδράσεις.
3. Οξειδώνεται γρήγορα.
4. Καταστρέφεται από την επαφή με το οξυγόνο, την επίδραση του φωτός, σε υψηλή υγρασία και θέρμανση.

Οι διαδικασίες καταστροφής των ωφέλιμων ιδιοτήτων συμβαίνουν ταχύτατα. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό, όταν εισάγετε στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, να τα χρησιμοποιείτε και να τα αποθηκεύετε σωστά. Για παράδειγμα, η πλήρης καταστροφή συμβαίνει σε θερμοκρασία 89-90 βαθμών. Αυτό ισχύει για φρούτα και λαχανικά. Φαινομενικά, η λύση είναι να τα καταναλώνετε μόνο φρέσκα. Αλλά και εδώ τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C στα φρούτα και τα λαχανικά εξαρτάται επίσης από τις συνθήκες αποθήκευσης τους στις αποθήκες, από τον τρόπο μεταφοράς, αν υπήρχε προστασία από την είσοδο οξυγόνου, την υπερβολική υγρασία και το φως.

Καταστρέφουν την ασκορβίνη:

• παρατεταμένη θέρμανση;
• βρασμός χωρίς καπάκι;
• επανειλημμένη αναθέρμανση;
• αποθήκευση λαχανικών και φρούτων σε χάλκινα ή σιδερένια σκεύη, ακόμα και το κόψιμο.

Έτσι, κατά το βράσιμο για 1 ώρα, το λάχανο χάνει 50% του ασκορβικού οξέος, τα καρότα 60%, οι πατάτες για πουρέ 80%. Κατά το παρατεταμένο σιγοβράσιμο, το λάχανο χάνει 85% της βιταμίνης C, η σούπα από ξινολάχανο κατά το βράσιμο για μία ώρα χάνει 50% της βιταμίνης C. Αλλά αν σιγοβράσουν για 3 ώρες, θα χάσουν 80% της ωφέλιμης ουσίας.

Γι' αυτό οι ειδικοί συνιστούν να ακολουθείτε τις παρακάτω συμβουλές:

1. Κόβετε τα φρέσκα μυρωδικά αμέσως πριν το σερβίρισμα και τα βάζετε στα πιάτα, όχι στην κατσαρόλα ή στο τηγάνι.
2. Μπορείτε να βράζετε, να σιγοβράζετε ή να τηγανίζετε τα λαχανικά σε σύντομο βρασμό ή σε δυνατή φωτιά, και στην περίπτωση του τηγανίσματος, μόνο με κλειστό καπάκι.
3. Τα πιάτα με λαχανικά πρέπει να σερβίρονται αμέσως.
4. Μην μαγειρεύετε εκ των προτέρων για να αποφύγετε την επαναθέρμανση.
5. Πρέπει να κόβετε γρήγορα τα λαχανικά και τα φρούτα για σαλάτες, λίγο πριν το σερβίρισμα.
6. Δεν έχει νόημα να αποθηκεύετε λαχανικά και φρούτα κομμένα και καθαρισμένα – σε τέτοια αποθήκευση θα χάσουν μεγάλο μέρος της βιταμίνης C.
7. Αξίζει να βάζετε τα κατεψυγμένα λαχανικά σε βραστό νερό και να τα μαγειρεύετε για ελάχιστο χρόνο.
8. Τα κρεμμύδια και το σκόρδο προστίθενται σε φρέσκα πιάτα ακριβώς πριν το σερβίρισμα – ήδη μετά από 15 λεπτά πολλά ωφέλιμα συστατικά και βακτηριοκτόνες ιδιότητες εξατμίζονται από τα λαχανικά.
9. Για την παρασκευή κομπόστας και ζελέ, τα κατεψυγμένα μούρα και φρούτα τοποθετούνται σε βραστό νερό, χωρίς να ξεπαγώνουν.
10. Τα λαχανικά για σαλάτες – καρότα, παντζάρια, πατάτες – πρέπει να βράζονται με τη φλούδα, καθώς ήδη κατά το καθάρισμα χάνουν περίπου 20% της ασκορβίνης.
11. Οι σαλάτες καλύτερα να ντύνονται με χυμό λεμονιού, και τα δεύτερα πιάτα λαχανικών – με λιωμένες ντομάτες λίγο πριν το τέλος του μαγειρέματος – έτσι η ασκορβίνη διατηρείται καλύτερα.

Για να αξιοποιήσετε στο μέγιστο τα οφέλη των φρούτων και λαχανικών, πρέπει να μάθετε να φτιάχνετε σωστά τσάι με λεμόνι. Εάν προσθέτετε το εσπεριδοειδές κατά το βράσιμο, η καταστροφή της βιταμίνης C θα είναι πάνω από 80%. Η καλύτερη επιλογή είναι να βάλετε μια φέτα λεμονιού στο ήδη δροσισμένο ρόφημα, θερμοκρασίας 50 βαθμών. Πρέπει να το πιείτε αμέσως. Μέσα στα πρώτα 15 λεπτά, το ασκορβικό οξύ στη φέτα λεμονιού που βρίσκεται στο τσάι καταστρέφεται κατά 30%. Ακόμα και 5 λεπτά βρασμού κομπόστας και άλλων ροφημάτων που περιέχουν φρούτα θα οδηγήσει σε διάσπαση των ωφέλιμων συστατικών κατά 50%. Επομένως, αξίζει να βράζετε τα φρουτένια ροφήματα για πολύ μικρό χρονικό διάστημα, λιγότερο από 5 λεπτά.

Αυτές οι συστάσεις δεν ισχύουν για την παρασκευή αφεψημάτων βοτάνων ή τριανταφυλλιάς. Με σύντομο βρασμό, χάνουν ελάχιστη ποσότητα βιταμίνης C. Κατ' αρχήν, αυτό ισχύει για όλα τα αποξηραμένα μούρα. Η ασκορβίνη διατηρείται καλά σε μαρμελάδες, σιρόπια και άλλες γλυκές παρασκευές. Ακόμα και η θερμική επεξεργασία δεν παίζει σημαντικό ρόλο εδώ. Εξάλλου, το όξινο περιβάλλον που χαρακτηρίζει τα μούρα και τα φρούτα εξασφαλίζει τη μέγιστη διατήρηση της ασκορβίνης. Ωστόσο, δεν πρέπει να βράζετε τη μαρμελάδα ή την κομπόστα για το χειμώνα για πολύ ώρα. Τα φυσικά οξέα – κιτρικό, οξαλικό, μηλικό – μπορούν να διατηρήσουν τη λιχουδιά νόστιμη και ωφέλιμη.

Η βιταμίνη C υφίσταται καταστροφική επίδραση όχι μόνο κατά τη θερμική επεξεργασία, αλλά και κατά την κατάψυξη. Με αυτή τη μέθοδο αποθήκευσης, καταστρέφεται κατά μέσο όρο κατά 30%. Ωστόσο, το υπόλοιπο μέρος διατηρείται άριστα. Γενικά, η κατάψυξη είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους αποθήκευσης τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Η καταστροφική δράση κατά 30% θεωρείται αρκετά αμελητέα.

Παρά τη μεγάλη ωφελιμότητα των φρέσκων λαχανικών και φρούτων, η κατανάλωσή τους δεν είναι πάντα δικαιολογημένη. Για παράδειγμα, το χειμώνα δεν έχει νόημα να αγοράζετε φρέσκα αγγούρια και ντομάτες, ελπίζοντας ότι περιέχουν βιταμίνες. Η καλλιέργεια σε δυσμενείς συνθήκες, η χρήση διαφόρων προσθέτων, η μακρά αποθήκευση και η μεταφορά καταστρέφουν πλήρως το ασκορβικό οξύ. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε κατεψυγμένα λαχανικά που τοποθετήθηκαν στην κατάψυξη κατά τη ζεστή περίοδο συγκομιδής τους. Επίσης, το χειμώνα είναι καλύτερο να καταναλώνετε σπιτικές παρασκευές από μούρα που έγιναν στην εποχή τους, παρά να αγοράζετε τροπικά φρούτα στο σούπερ μάρκετ.

Καμία μέθοδος παρασκευής φαγητού δεν θα επιτρέψει τη διατήρηση όλων των θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα της βιταμίνης C. Ακόμα και σε φρέσκες σαλάτες, χάνεται γρήγορα, ήδη κατά το κόψιμο των λαχανικών. Ωστόσο, αν ακολουθήσει κανείς τις παραπάνω συμβουλές, μπορεί τελικά να διατηρήσει τη μέγιστη ποσότητα ασκορβικού οξέος.