Σε τι διαφέρει η κόκκινη φακή από την πράσινη

Η φακή, μαζί με τον αρακά και τα φασόλια, αποτελούσε σημαντικό μέρος της διατροφής του ανθρώπου ήδη από την αρχαιότητα. Οι σπόροι της είναι πλούσιοι σε χρήσιμα συστατικά, θρεπτικοί και ταυτόχρονα μαγειρεύονται γρήγορα. Το φυτό έχει πολλά είδη, τα οποία διαφέρουν στην εμφάνιση, στη σύνθεση και στην υφή. Κάθε ένα από αυτά έχει τα δικά του γευστικά και ωφέλιμα χαρακτηριστικά.

Τι είναι η φακή

Η φακή είναι ένα όσπριο που κατατάσσεται στις διαδεδομένες γεωργικές καλλιέργειες. Διαθέτει μια σειρά από ενδιαφέροντα γευστικά χαρακτηριστικά και ωφέλιμες ιδιότητες. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνη, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, η φακή έχει γίνει αναπόσπαστο θρεπτικό μέρος της διατροφής των υποστηρικτών της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Χάρη στην ωφέλιμη σύνθεσή της, η καλλιέργεια θεωρούνταν φαρμακευτική από την αρχαιότητα. Οι σπόροι της χρησιμοποιούνταν για τη θεραπεία του γαστρεντερικού συστήματος και του νευρικού συστήματος. Πυκνά αφεψήματα πίνονταν ως θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα, και τα αφεψήματα χρησιμοποιούνταν για τη θεραπεία της ευλογιάς.

Είδη φακής

Οι κόκκοι φακής διαφέρουν σε μέγεθος, χρώμα, σχήμα και υφή. Τις περισσότερες φορές, οι σπόροι ταξινομούνται σε είδη: κλασικά και ειδικά. Στο πρώτο είδος ανήκουν οι πράσινες και κόκκινες ποικιλίες. Στα ειδικά είδη περιλαμβάνονται οι μαύροι και καφέ κόκκοι.

Πράσινη

Το φυτό είναι αρκετά ανθεκτικό κατά τη διαδικασία καλλιέργειας, σε σύγκριση με άλλες ποικιλίες. Οι σπόροι είναι μεγάλοι, έχουν πεπλατυσμένο σχήμα, γι' αυτό το πράσινο είδος συχνά ονομάζεται και «πιατέλας». Το χρώμα ποικίλλει στην πράσινη κλίμακα – από ανοιχτό ελιάς έως σκούρο βάλτου. Ακριβώς στις πράσινες ποικιλίες περιέχεται μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης.

Κόκκινη

Η καλλιέργεια διαδόθηκε ευρέως στις ασιατικές χώρες. Οι κόκκοι είναι μικρού μεγέθους, ανοιχτού κόκκινου χρώματος. Η απόχρωση είναι τόσο ανοιχτή που το είδος συχνά ονομάζεται ροζ. Οι σπόροι δεν έχουν φλοιό, επομένως μαγειρεύονται πιο γρήγορα από άλλες ποικιλίες. Η κόκκινη φακή είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, βιταμίνες Α και Β, και άλλα ωφέλιμα ιχνοστοιχεία απαραίτητα για τον οργανισμό μας.

Μαύρη

Το πιο ακριβό, αλλά ταυτόχρονα δημοφιλές είδος. Οι λείοι και γυαλιστεροί μαύροι μικροί σπόροι μοιάζουν στην εμφάνιση με το μαύρο χαβιάρι, γι' αυτό το είδος ονομάζεται και «Μπελούγκα». Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι περίπου 30%. Ιδιαιτερότητα της σύνθεσης είναι η παρουσία αντιοξειδωτικού, χάρη στο οποίο οι φακές έχουν σκούρο χρώμα.

Καφέ

Το είδος έχει εξαπλωθεί σε όλο τον κόσμο. Όλες οι ποικιλίες αυτού του είδους δεν είναι απαιτητικές ως προς τις κλιματικές συνθήκες, γι' αυτό αναπτύσσονται σε χώρες με διαφορετική γεωγραφική θέση. Η πιο δημοφιλής καφέ ποικιλία είναι η Παρντίνα. Οι σπόροι διακρίνονται για το ποικίλο χρώμα τους με μεγάλη γκάμα αποχρώσεων. Οι φακές είναι αρκετά πυκνές και ελαστικές, γι' αυτό χρησιμοποιούνται κυρίως σε σούπες και αφράτους χυλούς. Επίσης, η Παρντίνα είναι ιδανική για κονσερβοποίηση. Ωστόσο, αυτή η ισπανική ποικιλία χρειάζεται προηγούμενη εμβάπτιση σε νερό πριν από το μαγείρεμα.

Κίτρινη

Η ποικιλία θεωρείται ενδιάμεση μεταξύ κλασικών και ειδικών ειδών. Στην ουσία, είναι η ίδια πράσινη φακή, αλλά χωρίς το περίβλημα. Σε σύγκριση με την πράσινη ποικιλία, η κίτρινη έχει λιγότερο έντονη γεύση. Ιδιαίτερη δημοτικότητα απέκτησαν ποικιλίες με μεγάλους σπόρους και έντονη γεύση ξηρού καρπού – μεξικανικές. Αυτό το είδος είναι ευρέως διαδεδομένο σε ασιατικές και ευρωπαϊκές χώρες, καθώς και στην Αμερική. Οι κίτρινες φακές περιέχουν τη λιγότερη πρωτεΐνη σε σύγκριση με άλλες ποικιλίες.

Ευεργετικές ιδιότητες του φυτού

Οι οπαδοί μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής συμπληρώνουν τη συνηθισμένη τους διατροφή με όσπρια. Αυτό οφείλεται στη μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης – περίπου 30%. Τέτοια ποσοστά πρωτεΐνης περιέχονται σε κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Επομένως, οι σπόροι οσπρίων, συμπεριλαμβανομένης της φακής, μπορούν κάλλιστα να αντικαταστήσουν το κρέας. Επιπλέον, τα φυτά δεν συσσωρεύουν διάφορες τοξίνες και φυτοφάρμακα, αποτελώντας μια καθαρή και ελαφριά εναλλακτική λύση έναντι των ζωικών προϊόντων.

1. Εκτός από την πρωτεΐνη, η φακή είναι πλούσια σε ευεργετικά ιχνοστοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός για τις μεταβολικές διεργασίες: φολικό οξύ, μαγγάνιο, φώσφορος, κάλιο, βιταμίνες και άλλα στοιχεία.
2. Χάρη στην αναλογία πρωτεΐνης, ιχνοστοιχείων και φυτικών ινών, ο γλυκαιμικός δείκτης της φακής κυμαίνεται από 20 έως 40. Η τιμή αυτή δείχνει ότι ακόμη και άτομα με σακχαρώδη διαβήτη μπορούν να συμπεριλάβουν τη φακή στη διατροφή τους. Επίσης, η αρμονική σύνθεση συμβάλλει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την απώλεια βάρους.
3. Το φολικό οξύ και η βιταμίνη B συμβάλλουν στην ομαλοποίηση της λειτουργίας του κεντρικού νευρικού συστήματος και των νεφρών, βελτιώνοντας την κατάσταση του δέρματος.
4. Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στη φακή συμβάλλουν στη βελτίωση της πέψης, απομακρύνουν τις τοξίνες και διατηρούν τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
5. Η τακτική κατανάλωση μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων. Το μαγνήσιο που περιέχεται στο όσπριο βοηθά στην αποκατάσταση του καρδιακού μυός. Ομοίως, ομαλοποιείται η κυκλοφορία του αίματος. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην πρόληψη αθηροσκληρωτικών ασθενειών.
6. Σύμφωνα με έρευνες, η τακτική κατανάλωση οσπρίων αποτελεί πρόληψη ορισμένων καρκινικών παθήσεων. Η φακή απέκτησε αυτή την ευεργετική ιδιότητα λόγω του συνδυασμού φυτικών λεκτινών και διαφορετικών ειδών φυτικής πρωτεΐνης. Αυτές οι ουσίες έχουν υψηλή δυνατότητα πρόληψης της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων.
7. Τα σπέρματα της φακής είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο, σημαντικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, η οποία συμμετέχει στη μεταφορά οξυγόνου. Στον οργανισμό κάθε ανθρώπου πρέπει να υπάρχει επαρκής ποσότητα σιδήρου για να υποστηρίζονται οι μύες κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης. Το ανοσοποιητικό σύστημα του ανθρώπου χρειάζεται επίσης σίδηρο για να διατηρεί το φράγμα έναντι διαφόρων ιών.
8. Η φακή περιέχει λυσίνη, μια ουσία που συμμετέχει στην παραγωγή σεροτονίνης, της γνωστής ορμόνης της χαράς.

Άλλα ωφέλιμα ιχνοστοιχεία βοηθούν στην ομαλοποίηση της σύστασης του αίματος, στη βελτίωση των μεταβολικών διεργασιών και στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού.

Η φακή περιέχει επίσης φυτοοιστρογόνα. Αυτές οι ειδικές φυτικές ενώσεις μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκινικών παθήσεων και διευκολύνουν την αναπροσαρμογή του γυναικείου οργανισμού κατά την εμμηνόπαυση. Η μεγαλύτερη ποσότητα φυτοοιστρογόνων βρίσκεται στην πράσινη και στην καστανή φακή.

Οφέλη για άνδρες και γυναίκες

Η πλούσια ωφέλιμη σύσταση της φακής προσφέρει ανεκτίμητη συμβολή στην υγεία του γυναικείου οργανισμού:

1. Συμβάλλει στην αναζωογόνηση σε κυτταρικό επίπεδο.
2. Σταθεροποιεί τον εμμηνορροϊκό κύκλο.
3. Απαλύνει την έντονη συμπτωματολογία του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (ΠΜΣ).
4. Ανακουφίζει την κατάσταση σε περιπτώσεις έντονης αιμορραγίας.
5. Συμβάλλει στη σύλληψη, ομαλοποιώντας τη ροή του αίματος στην περιοχή των πυελικών και γεννητικών οργάνων.
6. Ανακουφίζει τη συμπτωματολογία της εμμηνόπαυσης.
7. Βοηθά στην καθυστέρηση της εμμηνόπαυσης.
8. Υποστηρίζει τον οργανισμό κατά την περίοδο του θηλασμού.

Από όλες τις αναφερόμενες θετικές εκδηλώσεις διαμορφώνεται η γυναικεία υγεία και η ευημερία του οργανισμού συνολικά.

Επίσης, με την τακτική κατανάλωση, η φακή υποστηρίζει και την ανδρική υγεία:

1. Γεμίζει με ενέργεια μετά από έντονη σωματική καταπόνηση και ενεργές προπονήσεις.
2. Απελευθερώνει τον οργανισμό από διάφορες τοξίνες και άχρηστες ουσίες, υποστηρίζοντας έτσι τη λειτουργία του ήπατος.
3. Ομαλοποιεί τη λειτουργία των ορμονών – συμβάλλει στην παραγωγή τεστοστερόνης.
4. Βελτιώνει τη σύνθεση και την ποιότητα του σπέρματος.
5. Υποστηρίζει την ισχύ σε μεγαλύτερη ηλικία.

Βλάβες και αντενδείξεις

Παρά τις εντυπωσιακές και πολύπλευρες ευεργετικές ιδιότητες, η φακή έχει μια σειρά αντενδείξεων:

1. Παθήσεις των νεφρών. Τα σπέρματα της φακής περιέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης. Η παρατεταμένη καθημερινή κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή του επιθηλίου των νεφρικών σωληναρίων και στο σχηματισμό οξαλικών ενώσεων, και στη συνέχεια σε λιθίαση του ουροποιητικού συστήματος.
2. Μετεωρισμός. Κατά τη διαδικασία της πέψης, οι πρωτεΐνες διασπώνται από ένζυμα που βρίσκονται στο έντερο. Η συνεχής κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα. Είναι σημαντικό να τηρείται μέτρο, ώστε η φακή να προσφέρει μόνο οφέλη.

Σε τι διαφέρει η κόκκινη φακή από την πράσινη

Είναι προφανές ότι η πράσινη και η κόκκινη φακή διαφέρουν ως προς το χρώμα, το σχήμα και το μέγεθος. Οι πράσινοι σπόροι είναι αισθητά μεγαλύτεροι από τους κόκκινους και έχουν πιο πεπλατυσμένο σχήμα. Οι διαφορές στη χημική σύσταση επηρεάζουν τα γευστικά χαρακτηριστικά, τη διάρκεια μαγειρέματος, καθώς και την υφή του εκάστοτε είδους.

Οι πράσινοι σπόροι έχουν φλοιό, επομένως κατά το μαγείρεμα διατηρούν περισσότερη γεύση και άρωμα. Αυτό το είδος χαρακτηρίζεται από ένα έντονο πικάντικο άρωμα και μια ευχάριστη γεύση. Χάρη στον ελαστικό φλοιό, η πράσινη φακή διατηρεί εξαιρετικά το σχήμα της κατά την επεξεργασία σε υψηλές θερμοκρασίες. Ο πυρήνας έχει κρεμώδη υφή. Το συνοδευτικό από πράσινους σπόρους βγαίνει πυκνό και εύθρυπτο.

Οι κόκκινες ποικιλίες δεν έχουν φλοιό, επομένως μαγειρεύονται σημαντικά πιο γρήγορα από άλλα είδη. Ωστόσο, αν αυξηθεί ο χρόνος θερμικής επεξεργασίας, οι σπόροι αλλάζουν υφή. Η παραβρασμένη κόκκινη φακή μοιάζει με έναν λεπτό πουρέ και χρησιμοποιείται συχνά ως βάση για vegan μπιφτέκια και πατέ. Τα γευστικά χαρακτηριστικά του κόκκινου είδους μοιάζουν με το γνωστό σε πολλούς μπιζέλι με μια ελαφριά πιπεράτη νότα.

Ποια φακή είναι πιο ωφέλιμη: η κόκκινη ή η πράσινη

Κάθε φακή έχει θετική επίδραση στις μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού, στη λειτουργία του νευρικού και του καρδιαγγειακού συστήματος, καθώς και στην ανδρική και γυναικεία υγεία. Τα διάφορα είδη του ψυχανθούς διαφέρουν όχι μόνο στην εμφάνιση. Οι πράσινες και οι κόκκινες ποικιλίες έχουν τη δική τους χημική σύσταση, συνεπώς και τις δικές τους ευεργετικές ιδιότητες.

1. Το πράσινο είδος περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα καλίου, φωσφόρου, σιδήρου, που συμμετέχουν στις μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού μας. Η παρουσία φλοιού υποδηλώνει την ύπαρξη φυτικών ινών στη σύνθεση, σημαντικών για την αποτελεσματική απορρόφηση όλων των συνοδευτικών ωφέλιμων μικροστοιχείων.
2. Η πράσινη φακή είναι ένας πραγματικός πρωταθλητής μεταξύ άλλων ειδών όσον αφορά την περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη. Για αυτή την ιδιότητα την εκτιμούν ιδιαίτερα οι αθλητές, οι vegan, οι χορτοφάγοι και άλλοι οπαδοί της σωστής διατροφής.
3. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο στην πράσινη ποικιλία εξασφαλίζει την ανάπτυξη των κυττάρων, την αντοχή των οστών και τη σωστή λειτουργία των μυών. Επίσης, ο φώσφορος συμμετέχει σε πολλές διαδικασίες απορρόφησης των συνοδευτικών ωφέλιμων μικροστοιχείων.

Η κόκκινη φακή είναι η μοναδική ποικιλία με υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο και βιταμίνη Β1, που υποστηρίζουν την κατάσταση του δέρματος και τη λειτουργία της όρασης. Επίσης, το κόκκινο προϊόν πρωτοστατεί σε ποσότητα σιδήρου και καλίου. Το κάλιο βοηθά στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου και στην αύξηση της ταχύτητας μετάδοσης των νευρικών ερεθισμάτων. Ο σίδηρος βελτιώνει τις μεταβολικές διεργασίες της πρωτεΐνης και επιταχύνει τον μεταβολισμό.

Χρήση στη μαγειρική

Πολύ πρόσφατα, η φακή ήταν ένα μοναδικό και ακριβό προϊόν. Τώρα όμως στο ράφι του καταστήματος μπορεί κανείς να δει μια ποικιλία ειδών από αυτούς τους θρεπτικούς φυτικούς σπόρους σε προσιτή τιμή. Επιλέγοντας το ένα ή το άλλο είδος, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις ιδιαιτερότητες παρασκευής αυτού του προϊόντος.

Η πράσινη φακή είναι ανώριμοι σπόροι, οπότε το σκληρό περίβλημα διατηρεί το εξωτερικό σχήμα, ενώ το εσωτερικό αποκτά μια ελαφριά κρεμώδη υφή. Επειδή οι πράσινοι σπόροι δεν μαλακώνουν πολύ, χρησιμοποιούνται συχνότερα σε σαλάτες, σε χυλούς που δεν κολλάνε και σε άλλα πιάτα. Η γεύση της πράσινης φακής είναι πλούσια και πικάντικη. Πριν από το μαγείρεμα, οι σπόροι πρέπει να μουλιάζονται για αρκετές ώρες ώστε να μαλακώσει το σκληρό περίβλημα. Ο χρόνος μαγειρέματος μετά το μούλιασμα είναι περίπου 1 ώρα.

Η κόκκινη φακή δεν έχει περίβλημα, οπότε βράζει γρήγορα. Για να πάρετε ένα σφιχτό συνοδευτικό, αρκεί να βράσετε τους κόκκινους σπόρους για 10–15 λεπτά. Δεν απαιτείται προ-μούλιασμα, καθώς δεν υπάρχει σκληρό περίβλημα. Τα γευστικά χαρακτηριστικά της κόκκινης φακής είναι πιο ελαφριά σε σύγκριση με την πράσινη ποικιλία.

Το μαγείρεμα οποιασδήποτε φακής απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή στα μπαχαρικά. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι η ίδια η γεύση των σπόρων έχει ήδη μια πικάντικη και ακόμη και πιπεράτη νότα. Για να εξισορροπήσετε αυτές τις γευστικές νότες, ως καρύκευμα είναι καλύτερο να επιλέξετε αρωματικά χόρτα: κόλιανδρο, μαϊντανό ή άνηθο.

Ποια φακή είναι καλύτερη για απώλεια βάρους

Η φακή οποιουδήποτε είδους έχει σημαντική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και μικρή ποσότητα λίπους. Αυτή η αναλογία προσδίδει σε αυτούς τους σπόρους διαιτητικές ιδιότητες. Επιπλέον, περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες διεγείρουν την πέψη και ενεργοποιούν τις μεταβολικές διεργασίες για την επιτάχυνση του μεταβολισμού. Όλες αυτές οι διαδικασίες συμβάλλουν στην επιτυχή και σωστή απώλεια βάρους. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ωφέλιμα ιχνοστοιχεία υποστηρίζει τη λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού κατά τη διάρκεια της συνοδευτικής σωματικής δραστηριότητας. Και η ικανότητά της να μην συσσωρεύει τοξίνες και βλαβερές ουσίες βοηθά στη διατήρηση μιας «καθαρής» δίαιτας για την επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων.

Κατά την ενεργό απώλεια βάρους και τον καθαρισμό του οργανισμού, η φακή μπορεί να αντικαταστήσει πλήρως τα πιάτα με κρέας. Πολλές έρευνες αναφέρουν ότι για την απορρόφηση φυτικής πρωτεΐνης απαιτείται πολύ λιγότερη ενέργεια σε σύγκριση με την απορρόφηση ζωικού κρέατος. Επίσης, τα όσπρια δεν έχουν σχεδόν καθόλου λίπος, ενώ το κρέας περιέχει σημαντική ποσότητα όχι και τόσο υγιεινού λίπους. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι το φυτικό λίπος απορροφάται σε μεγαλύτερο ποσοστό από το ζωικό, επομένως το αίσθημα κορεσμού διαρκεί περισσότερο χωρίς αίσθημα βάρους.

Κατά την αντικατάσταση της ζωικής πρωτεΐνης με όσπρια, είναι σημαντικό να θυμάστε το μέτρο κατανάλωσης. Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα φακής πρέπει να είναι 50–100 γρ. Αυτή η ποσότητα είναι αρκετή για να λάβετε την απαραίτητη πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά. Η μετάβαση σε φυτική πρωτεΐνη πρέπει να γίνεται σταδιακά. Η πολύ συχνή και υπερβολική κατανάλωση φακής μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία. Επομένως, για να επωφεληθείτε μόνο από αυτό το προϊόν, αρκεί να το τρώτε 2–3 φορές την εβδομάδα.

Ποια φακή είναι καλύτερη για σούπα

Για την παρασκευή σούπας στην παραδοσιακή μορφή χρησιμοποιείται η πράσινη φακή. Οι σπόροι αυτού του είδους καλύπτονται με ένα σκληρό κέλυφος που δεν επιτρέπει στο σπυρί να βράσει υπερβολικά. Η έντονη πικάντικη γεύση συνδυάζεται άριστα με άλλα λαχανικά και μυρωδικά στη σύνθεση του πρώτου πιάτου.

Αντίθετα, για την παρασκευή σούπας-πουρέ με κρεμώδη υφή, ταιριάζει καλύτερα η κόκκινη ποικιλία. Οι σπόροι αυτού του είδους βράζουν γρήγορα, μετατρέπονται σε πολτό. Αυτό το χαρακτηριστικό επιτρέπει τελικά να επιτευχθεί πιο ομοιόμορφη σύσταση του έτοιμου πιάτου.

Ποια φακή είναι καλύτερη για συνοδευτικό

Για την παρασκευή συνοδευτικού, κάθε είδος είναι κατάλληλο, απλά πρέπει να ληφθούν υπόψη οι ιδιαιτερότητες παρασκευής της κόκκινης και της πράσινης φακής.

Το πράσινο είδος πρέπει να μουλιάζεται σε καθαρό κρύο νερό για αρκετές ώρες πριν από το μαγείρεμα. Στη συνέχεια, οι σπόροι πρέπει να βράζονται για μία ώρα σε μέτρια φωτιά. Αυτή η μέθοδος παρασκευής επιτρέπει να ληφθεί ένα εύθρυπτο συνοδευτικό με σκληρό κέλυφος και μαλακή ψίχα.

Η κόκκινη φακή δεν χρειάζεται να μουλιαστεί εκ των προτέρων, διότι αυτό το είδος δεν έχει σκληρό κέλυφος. Οι κόκκινοι σπόροι βράζουν γρήγορα, οπότε ένα εύθρυπτο συνοδευτικό μπορεί να επιτευχθεί μόνο με γρήγορη θερμική επεξεργασία. Κατά κανόνα, 10–15 λεπτά είναι αρκετά για να προλάβουν οι σπόροι να μαγειρευτούν και να μην χάσουν την ελαστικότητά τους.

Συνταγές με κόκκινη φακή

Τουρκική σούπα με κόκκινη φακή

Αυτό το πιάτο αποτελεί μια νόστιμη και υγιεινή εναλλακτική λύση για σούπες με ζωμό κρέατος. Η συνταγή έχει σχεδιαστεί σύμφωνα με τους κανόνες της ισορροπημένης διατροφής, επομένως μία μερίδα ισοδυναμεί με ένα πλήρες γεύμα.

Η ποσότητα των συστατικών υπολογίζεται για 4 μερίδες.

Για την παρασκευή θα χρειαστείτε:

• κόκκινη φακή – 300 γρ·
• νερό – 1,5 λίτρου;
• αλεύρι – 1 κ.σ·
• ελαιόλαδο – 3 κ.σ.;
• Κρεμμύδι – 1 τεμ.;
• φέτες λεμονιού – για διακόσμηση.

Αλάτι και μπαχαρικά – κατά βούληση (καλύτερα να χρησιμοποιήσετε αποξηραμένο δυόσμο, κόκκινο πιπέρι, μπαχάρι, μαύρο φρεσκοτριμμένο πιπέρι).

Συνταγή βήμα-βήμα:

1. Καθαρίζετε και κόβετε σε μικρά κομμάτια το κρεμμύδι. Το σοτάρετε στο ελαιόλαδο μέχρι να αποκτήσει χρυσαφί χρώμα.
2. Πλένετε τη φακή με κρύο τρεχούμενο νερό, τη μεταφέρετε σε μια κατσαρόλα με νερό και τη φέρνετε σε βρασμό. Αφαιρείτε τον αφρό που σχηματίζεται στην επιφάνεια του νερού. Όταν το νερό βράσει, χαμηλώνετε τη φωτιά και βράζετε χωρίς καπάκι για 15 λεπτά. Αλατίζετε λίγα λεπτά πριν ετοιμαστεί πλήρως.
3. Προσθέτετε το σοταρισμένο κρεμμύδι στη βρασμένη φακή.
4. Σε ένα προθερμασμένο τηγάνι ρίχνετε λάδι, προσθέτετε το αλεύρι και όλα τα μπαχαρικά. Ανακατεύετε για 1 λεπτό και αποσύρετε από τη φωτιά. Προσθέτετε το σοτάρισμα στην κατσαρόλα με τη φακή και το κρεμμύδι.
5. Πολτοποιείτε το περιεχόμενο της κατσαρόλας με ένα μπλέντερ.

Η τουρκική σούπα είναι έτοιμη. Πριν το σερβίρισμα, διακοσμείτε το πιάτο με μια φέτα λεμονιού, κρουτόν και μπαχαρικά σε σκόνη.

Κεφτέδες από κόκκινη φακή

Αποτελεί μια χορταστική εναλλακτική λύση για τα κρέατα κατά τη διάρκεια της νηστείας. Επίσης, το πιάτο θα εκτιμηθεί δεόντως από τους χορτοφάγους.

Για την παρασκευή θα χρειαστείτε:

• κόκκινη φακή – 1 φλιτζάνι·
• αλεύρι ή τριμμένη φρυγανιά – για το πανάρισμα·
• φυτικό λάδι – 100 ml·
• καρότο – 1 τεμάχιο·
• κρεμμύδι – 1/2 τεμ·
• αλάτι και μπαχαρικά – κατά βούληση.

Ως μπαχαρικά, είναι προτιμότερο να επιλέγετε αρωματικά και ελαφριά προβηγκιανά βότανα, καθώς και αποξηραμένο σκόρδο και μπαχάρι. Αν ετοιμάζετε μπιφτέκια φακής ως υποκατάστατο ενός κρεατικού πιάτου, χρησιμοποιήστε ένα ειδικό μείγμα μπαχαρικών για κρέας, ώστε να επιτύχετε τα πιο κοντινά γευστικά χαρακτηριστικά.

Βήμα-βήμα προετοιμασία:

1. Μουλιάζουμε εκ των προτέρων τις φακές σε κρύο νερό για 1 ώρα. Στη συνέχεια, στραγγίζουμε το νερό και προσθέτουμε καθαρό. Προσθέτουμε αλάτι και βάζουμε στη φωτιά. Όταν το νερό βράσει, χαμηλώνουμε τη φωτιά και βράζουμε χωρίς καπάκι για 20 λεπτά. Οι σπόροι πρέπει να βράσουν καλά, ώστε ο κιμάς φακής να έχει ομοιόμορφη υφή.
2. Στραγγίζουμε τις βρασμένες φακές σε ένα σουρωτήρι και τις αφήνουμε να κρυώσουν εντελώς σε θερμοκρασία δωματίου.
3. Στο μεταξύ, ετοιμάζουμε το σοτάρισμα. Καθαρίζουμε και ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, το ρίχνουμε σε ένα προθερμασμένο τηγάνι με λάδι. Καθαρίζουμε και τρίβουμε το καρότο στον λεπτό τρίφτη, το τοποθετούμε στο τηγάνι. Τηγανίζουμε μέχρι να ροδίσει για 5 λεπτά.
4. Ανακατεύουμε τις κρύες φακές με το σοτάρισμα, προσθέτουμε μπαχαρικά και αλέθουμε στο μπλέντερ μέχρι να γίνει ομοιογενές μείγμα.
5. Στο μείγμα που προκύπτει προσθέτουμε αλεύρι για να αποκτήσει κολλώδη και πυκνή υφή.
6. Από τον κιμά φακής που προκύπτει, πλάθουμε μπιφτέκια και τα πανάρουμε σε αλεύρι ή τριμμένη φρυγανιά.
7. Τηγανίζουμε τα μπιφτέκια φακής σε τηγάνι ή τα ψήνουμε στο φούρνο μέχρι να ροδίσουν.

Το πιάτο είναι έτοιμο. Πριν το σερβίρισμα, διακοσμούμε τα μπιφτέκια με χόρτα και συμπληρώνουμε με την αγαπημένη σας σάλτσα.

Απαλή κρεμώδης σούπα με κόκκινη φακή

Η βελούδινη σούπα κρέμα με φακές είναι ένα απαλό, νόστιμο και χορταστικό ολοκληρωμένο πιάτο με κρεμώδη υφή.

Η ποσότητα των συστατικών υπολογίζεται για 4 μερίδες.

Για την παρασκευή θα χρειαστείτε:

• κόκκινες φακές – 1 ποτήρι;
• κρέμα γάλακτος 10% – 150 γρ;
• αλεύρι – 0,5 ποτηριού;
• ελαιόλαδο – 3 κ.σ.;
• αλάτι και μπαχαρικά – κατά βούληση.

Ως μπαχαρικά, είναι προτιμότερο να επιλέγετε αρωματικά ελαφριά βότανα, όπως κύμινο, ρίγανη, βασιλικό. Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε τη σούπα με μοσχοκάρυδο, κόλιανδρο και μπαχάρι.

Συνταγή βήμα-βήμα:

1. Καθαρίζουμε το κρεμμύδι, το ψιλοκόβουμε και το σοτάρουμε σε προθερμασμένο τηγάνι με λάδι.
2. Πλένουμε τις φακές με κρύο τρεχούμενο νερό και τις ρίχνουμε στο τηγάνι με το κρεμμύδι. Προσθέτουμε νερό έτσι ώστε οι σπόροι να καλυφθούν πλήρως με νερό. Βράζουμε για 25 λεπτά σε χαμηλή φωτιά με καπάκι. 5 λεπτά πριν την ετοιμότητα, προσθέτουμε μπαχαρικά και ανακατεύουμε.
3. Ρίχνουμε την έτοιμη σούπα σε μια κατσαρόλα και την αφήνουμε να κρυώσει ελαφρώς για 5–10 λεπτά.
4. Στο μεταξύ, σε ένα προθερμασμένο τηγάνι ρίχνουμε λάδι, κρέμα γάλακτος και κοσκινίζουμε το αλεύρι. Ανακατεύουμε καλά μέχρι να πάρουμε μια πυκνή ομοιόμορφη μάζα.
5. Πολτοποιούμε τη σούπα με το μπλέντερ. Προσθέτουμε τον μους κρέμας και ξαναανακατεύουμε καλά με το μπλέντερ.

Η απαλή βελούδινη σούπα φακής είναι έτοιμη. Σερβίρουμε το πιάτο αμέσως μετά την παρασκευή. Κατά το σερβίρισμα, η σούπα μπορεί να διακοσμηθεί με χόρτα και κρουτόν.

Συνταγές με πράσινη φακή

Χορταστική σαλάτα με φακή και φύλλα παντζαριού

Μια υγιεινή και χορταστική σαλάτα με ζωηρά χόρτα θα γίνει στολίδι στο γιορτινό τραπέζι και θα διαφοροποιήσει τη συνηθισμένη διατροφή σας.

Η ποσότητα των συστατικών υπολογίζεται για 4 μερίδες.

Για την παρασκευή θα χρειαστείτε:

• φύλλα παντζαριού – 150 γρ;
• ρόκα – 50 γρ;
• πορτοκάλι – 1/2 τεμ.;
• παντζάρι βρασμένο – 100 γ·
• φακές πράσινες – 250 γ·
• τυρί φέταξα – 100 γ·
• κρεμμύδι κόκκινο – 1/2 τεμ·
• μουστάρδα – 1 κ.γ·
• μέλι – 1/2 κ.γ·
• ελαιόλαδο – 2 κουταλιές της σούπας
• βαλσαμικό ξίδι – 1 κ.γ·
• αλάτι και μπαχαρικά – κατά βούληση.

Συνταγή βήμα-βήμα:

1. Μουλιάζετε τις φακές εκ των προτέρων σε κρύο νερό για 2 ώρες, έπειτα τις βράζετε σε αλατισμένο νερό για 40 λεπτά.
2. Βράζετε το παντζάρι, το ξεφλουδίζετε και το κόβετε σε κύβους.
3. Καθαρίζετε το κρεμμύδι, το κόβετε σε μισές φέτες και το ξεπλένετε με κρύο καθαρό νερό.
4. Κόβετε το τυρί και το ξεφλουδισμένο πορτοκάλι σε μεγάλους κύβους.
5. Πλένετε τα χόρτα, τα στεγνώνετε σε μια πετσέτα και τα βάζετε σε μια σαλατιέρα.
6. Προσθέτετε στη σαλατιέρα τις βρασμένες φακές, το κομμένο κρεμμύδι, το παντζάρι και το τυρί.
7. Ετοιμάζετε το ντρέσινγκ. Ανακατεύετε τη μουστάρδα, το μέλι, το βαλσαμικό ξίδι, το ελαιόλαδο και τα μπαχαρικά. Ανακατεύετε.
8. Ρίχνετε το ντρέσινγκ στη σαλατιέρα, ανακατεύετε καλά. Από πάνω τοποθετείτε τους κύβους πορτοκαλιού.

Πικάντικη φακή με τυρί

Είναι ένα χορταστικό και εύκολο στην προετοιμασία δεύτερο πιάτο.

Για την παρασκευή θα χρειαστείτε:

• πράσινες φακές – 1 ποτήρι·
• ντοματίνια – 6 τεμ·
• σκληρό τυρί – 50 γ·
• πικάντικες σάλτσες.

Αλάτι και μπαχαρικά – κατά βούληση (ταιριάζουν έντονα πικάντικα καρυκεύματα: κάρυ, κόκκινο πιπέρι, μπαχάρι, πικάντικα μείγματα).

Βήμα-βήμα προετοιμασία:

1. Βράζετε τις φακές για 40 λεπτά σε χαμηλή φωτιά. Προσθέτετε την πικάντικη σάλτσα και τα μπαχαρικά.
2. Κόβετε τα ντοματίνια στη μέση.
3. Τρίβετε το τυρί σε λεπτό τρίφτη.
4. Τοποθετείτε τα όσπρια σε ένα πιάτο, από πάνω τις ντομάτες, και πασπαλίζετε με τυρί.

Σερβίρετε τις φακές με τυρί ως συνοδευτικό για κρέας ή ως αυτόνομο πιάτο. Για διακόσμηση χρησιμοποιείτε φρέσκα χόρτα, λιναρόσπορο ή σουσάμι.