Με τι να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη στη σωστή διατροφή

Πολλοί δεν φαντάζονται τη ζωή τους χωρίς ζάχαρη. Αλλά δικαίως αυτό το προϊόν το αποκαλούν «λευκός θάνατος», καθώς η υπερβολική κατανάλωσή του οδηγεί σε προβλήματα υγείας. Τις περισσότερες φορές, άτομα που αντιμετωπίζουν διαβήτη αναζητούν υποκατάστατο για τη γλυκιά σκόνη, καθώς και εκείνοι που αποφάσισαν να υιοθετήσουν μια σωστή διατροφή, η οποία συνεπάγεται τον αποκλεισμό από τη διατροφή τροφών επιβλαβών για τον οργανισμό.

Τι είναι η ζάχαρη

Είναι ένα προϊόν που αποτελείται από υδατάνθρακες και έχει υψηλή ενεργειακή αξία. Σε 100 g προϊόντος περιέχονται 390 kcal.

Οι υδατάνθρακες που απελευθερώνονται από τη ζάχαρη χρησιμεύουν για τη διατροφή του εγκεφάλου, εξασφαλίζουν τη φυσιολογική λειτουργία του ήπατος, καθώς και μετατρέπονται σε ενέργεια απαραίτητη για τη ζωή.

Ανάλογα με τον τύπο της πρώτης ύλης από την οποία λαμβάνεται το προϊόν, διακρίνουμε:

• από ζαχαρότευτλα,
• από σόργο,
• από φοίνικα,
• από σφένδαμο,
• από ζαχαροκάλαμο.

Η προέλευση της ζάχαρης καθορίζει την παρουσία σε αυτήν ορισμένων βιταμινών και ιχνοστοιχείων, καθώς και την περιεκτικότητά τους σε ποσοστά.

Η κύρια λειτουργία της ζάχαρης ως τροφίμου είναι να αποτελεί πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Ωστόσο, πρόσφατες ιατρικές έρευνες και η εμπειρία των καταναλωτών δείχνουν ότι ο μέσος κάτοικος πόλης καταναλώνει καθημερινά ποσότητα αυτού του προϊόντος που υπερβαίνει αρκετές φορές τη συνιστώμενη.

Ποιος είναι ο κίνδυνος

Αξίζει να σημειωθεί ότι η βλάβη προέρχεται ακριβώς από την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης. Οι αρνητικές συνέπειες από την κατανάλωση αυτού του γλυκού προϊόντος μπορεί να είναι οι εξής:

1. Αύξηση της ανάγκης του οργανισμού για συσσώρευση λίπους, με αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους.
2. Διαταραχές του καρδιακού ρυθμού και αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
3. Μείωση της ταχύτητας των ανοσολογικών αντιδράσεων.
4. Απώλεια ελαστικότητας του δέρματος λόγω απώλειας υγρασίας.
5. Μείωση της ικανότητας απορρόφησης βιταμινών B και C.
6. Ευθραυστότητα των αγγείων και ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης.
7. Αύξηση της πιθανότητας εμφάνισης διαβήτη.
8. Σκουρόχρωση της οδοντικής αδαμαντίνης και μείωση της αντοχής της.
9. Αρνητική επίδραση στο νευρικό σύστημα, η οποία εκδηλώνεται με αυξημένο αίσθημα άγχους και μείωση της ικανότητας αντιμετώπισης του στρες.

Επιπλέον, η ζάχαρη προκαλεί εθισμό, γι' αυτό είναι δύσκολο να την αποφύγετε. Αυτό επιβεβαιώνεται από καταστάσεις όταν, κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, λαχταράτε γλυκά, πίτες ή τούρτες, επειδή περιέχουν μεγάλη δόση υδατανθράκων.

Ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα

Αυτός ο δείκτης υπολογίζεται ξεχωριστά και εξαρτάται από:

• από το φύλο;
• από την ηλικία;
• από την αναλογία ύψους και βάρους;
• από την ύπαρξη ασθενειών.

Θεωρητικά, έχει καθοριστεί μια μέση νόρμα, η οποία είναι 6 κουταλάκια για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια για τους άντρες.

Πρέπει όμως να είστε προσεκτικοί όταν υπολογίζετε την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνετε ημερησίως. Διότι σε αυτήν τη νόρμα συνυπολογίζονται και τα σάκχαρα που καταναλώνονται μαζί με άλλα τρόφιμα, όχι μόνο στην καθαρή τους μορφή. Έτσι, πρέπει να λάβετε υπόψη σάλτσες, επιδόρπια, αρτοσκευάσματα, καθώς και σύνθετα γεύματα, ακόμη και ορισμένα είδη ψωμιού.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η όρεξη και η γενική κατάσταση του οργανισμού εξαρτώνται από το επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Η σημαντική μείωση αυτού του δείκτη μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση της υγείας και ακόμη και σε απώλεια συνείδησης.

Πρέπει όμως να γνωρίζετε ότι η γλυκόζη στο αίμα δεν είναι το ίδιο με τη λευκή κρυσταλλική ζάχαρη που συνηθίζετε να προσθέτετε στο τσάι ή τον καφέ. Αυτός ο δείκτης αναφέρεται στους ελεύθερους υδατάνθρακες στο αίμα, οι οποίοι είναι ζωτικές πηγές ενέργειας.

Λόγω της επιβλαβούς δράσης της λευκής ζάχαρης, έχει νόημα να αναζητήσετε άλλες πηγές υδατανθράκων, η κατανάλωση των οποίων θα είναι πιο ωφέλιμη για την υγεία.

Γιατί αξίζει να αναζητήσετε υποκατάστατα

Συχνά οι άνθρωποι αναγκάζονται να αποκλείσουν τη ζάχαρη από τη διατροφή τους λόγω ασθένειας. Οι περισσότερες δίαιτες επίσης ενθαρρύνουν την αποφυγή της γλυκιάς σκόνης. Τις περισσότερες φορές, όλα τα μέτρα που λαμβάνονται για απώλεια βάρους δεν δίνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα χωρίς περιορισμούς στην κατανάλωση ζάχαρης.

Οι συνέπειες της αποφυγής της ζάχαρης μπορεί να είναι ορατές ήδη από τις πρώτες εβδομάδες:

• βελτίωση της κατάστασης του δέρματος και των μαλλιών;
• μείωση του σωματικού βάρους;
• βελτίωση της γενικής κατάστασης του οργανισμού;
• αύξηση της ενέργειας και βελτίωση της αντοχής;
• βελτίωση της περισταλτικής του στομάχου και του εντέρου.

Ωστόσο, η αποφυγή της ζάχαρης συνοδεύεται συχνότερα από ένα είδος «στερητικού συνδρόμου», καθώς αυτό το προϊόν προκαλεί εθισμό παρόμοιο με τον ναρκωτικό. Επιπλέον, πολλοί δυσκολεύονται να αποχωριστούν τα αγαπημένα τους γλυκά πιάτα.

Σε βοήθεια έρχονται διάφορα υποκατάστατα ζάχαρης, τα οποία δεν θα σας επιτρέψουν να καταναλώσετε υδατάνθρακες σε υπερβολική ποσότητα, ενώ ταυτόχρονα δεν θα υπάρχει αίσθηση έλλειψης γλύκας στη διατροφή.

Τα πιο ωφέλιμα υποκατάστατα

Κατά την αντικατάσταση της ζάχαρης με προϊόντα παρόμοιας γεύσης, πρέπει να λάβετε υπόψη ότι η υπερβολή είναι επίσης απαράδεκτη. Είναι απαραίτητο να τηρείτε τη νόρμα κατά την κατανάλωση οποιωνδήποτε προϊόντων που περιέχουν σακχαρόζη ή φρουκτόζη.

Ο βασικός δείκτης των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες είναι ο γλυκαιμικός δείκτης. Αυτός δείχνει την ταχύτητα με την οποία οι απελευθερωμένοι υδατάνθρακες απορροφώνται από τον οργανισμό. Με βάση αυτόν τον δείκτη, μπορείτε να προσδιορίσετε πόσο γρήγορα τα σάκχαρα θα εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος.

Τα πιο ωφέλιμα είναι τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, διότι μετά την κατανάλωσή τους το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται ελαφρώς.

Ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο

Αυτό το προϊόν παράγεται από το ζαχαροκάλαμο. Οι κρύσταλλοι είναι μεγάλοι, έχουν καφετιά απόχρωση και φαίνονται ελαφρώς υγροί. Η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο υφίσταται την ελάχιστη επεξεργασία, με αποτέλεσμα να διατηρούνται στο μέγιστο τα μέταλλα και οι βιταμίνες.

Όταν αγοράζετε ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, πρέπει να την εξετάζετε προσεκτικά, καθώς συχνά οι παραγωγοί την παραποιούν βάφοντας το συνηθισμένο λευκό προϊόν σε καφέ χρώμα. Η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο έχει πιο ήπια γλυκιά γεύση, ενώ είναι πολύ πιο υγιεινή από το λευκό αντίστοιχο.

Σιρόπι σφενδάμου

Αυτό το προϊόν χρησιμοποιείται συχνά ως γλυκιά σάλτσα, όχι μόνο για επιδόρπια, αλλά και για πιάτα με κρέας και ψάρι. Το σιρόπι παράγεται από το χυμό του σφενδάμου ζαχαρώδους ποικιλίας.

Με αυτή τη σάλτσα μπορείτε να γλυκάνετε νηστίσιμες τηγανίτες ή κρέπες που παρασκευάζονται σύμφωνα με συνταγές διαιτητικού μενού.

Φυσικό μέλι

Στη λαϊκή ιατρική, το μέλι χρησιμοποιείται αρκετά συχνά για θεραπευτικούς σκοπούς. Επιπλέον, είναι γνωστό ως το πιο διαδεδομένο υποκατάστατο ζάχαρης. Το μέλι αποτελεί πηγή πολλών βιταμινών, μακρο- και μικροστοιχείων.

Ωστόσο, όταν χρησιμοποιείτε αυτό το προϊόν ως υποκατάστατο ζάχαρης, πρέπει να λάβετε υπόψη ορισμένες λεπτομέρειες:

1. Κατά τη θέρμανση, το μέλι χάνει σχεδόν όλα τα ωφέλιμα συστατικά.
2. Κατά την απώλεια βάρους, δεν συνιστάται η κατανάλωσή του, καθώς έχει υψηλή θερμιδική αξία.
3. Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά ποικίλλει ανάλογα με την ποικιλία.
4. Η καταλληλότερη ποικιλία μπορεί να επιλεγεί με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη.

Το μέλι με τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη είναι το προϊόν από μπουμπούκια πεύκου (25 μονάδες), ακολουθεί το μέλι ακακίας (35 μονάδες), ενώ το συνηθισμένο μέλι φλαμουριάς έχει δείκτη 55 μονάδων.

Στέβια

Η στέβια προέρχεται από τη Νότια Αμερική. Βράζοντας τη στέβια, μπορείτε να πάρετε ένα ρόφημα με γλυκιά γεύση. Ωστόσο, ένα πολύ συμπυκνωμένο εκχύλισμα έχει μια δυσάρεστη πικρή γεύση.

Η στέβια ανήκει στα προϊόντα χαμηλών θερμίδων, σε 100 γραμμάρια φυτού αντιστοιχούν μόνο 18 kcal. Η θρεπτική της αξία είναι τεράστια – περιέχει πολλές βιταμίνες, τανίνες και μεταλλικά στοιχεία.

Η στέβια χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο ζάχαρης στο διαβήτη, καθώς και ως βοηθητικό μέσο για τη ρύθμιση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος και για την καταπολέμηση των διαταραχών του εντέρου.

Μεταξύ άλλων ευεργετικών ιδιοτήτων της στέβιας:

• συμμετοχή στην ομαλοποίηση της λειτουργίας του θυρεοειδούς αδένα·
• μείωση της αρτηριακής πίεσης·
• ομαλοποίηση της λειτουργίας της καρδιάς, των νεφρών και του ήπατος·
• ηρεμιστική δράση στο νευρικό σύστημα·
• ομαλοποίηση του ύπνου.

Η στέβια είναι ένα από τα πιο δημοφιλή προϊόντα μεταξύ εκείνων που κάνουν δίαιτα.

Σιρόπι μαλτόζης

Ένα από τα φυσικά υποκατάστατα ζάχαρης παράγεται με ζύμωση καλαμποκάλευρου με βύνη και νερό υπό θέρμανση.

Το έτοιμο σιρόπι έχει γλυκιά γεύση και μυρωδιά βύνης. Το προϊόν έχει μορφή παχύρρευστης μάζας κίτρινου χρώματος.

Σορβιτόλη και ξυλιτόλη

Τα ευρέως γνωστά υποκατάστατα ζάχαρης έχουν γλυκαιμικό δείκτη στο επίπεδο των 9 μονάδων. Η γλύκανση της ξυλιτόλης είναι σχεδόν ανάλογη με τη συνηθισμένη ζάχαρη, ενώ η σορβιτόλη είναι λιγότερο γλυκιά. Και τα δύο προϊόντα είναι φυσικής προέλευσης.

Η ξυλιτόλη εξάγεται από το ξύλο, τους στάχυες καλαμποκιού και το βαμβάκι. Η σορβιτόλη λαμβάνεται από άμυλο καλαμποκιού ή φύκια.

Η σορβιτόλη δεν είναι κατάλληλη για υγιεινή διατροφή, επειδή έχει υψηλή θερμιδική αξία. Σε 100 γραμμάρια προϊόντος αντιστοιχούν 200 kcal. Για να επιτευχθεί η επιθυμητή γλύκα, θα χρειαστεί να προστεθεί περίπου διπλάσια ποσότητα σορβιτόλης σε σύγκριση με την κανονική ζάχαρη.

Είναι αξιοσημείωτο ότι πρόσφατες έρευνες επιστημόνων αποδεικνύουν ότι η τακτική κατανάλωση ξυλιτόλης και σορβιτόλης μπορεί να προκαλέσει σημαντική βλάβη στον οργανισμό. Στις πιθανές αρνητικές συνέπειες περιλαμβάνονται:

διαταραχή του πεπτικού συστήματος και αύξηση του σωματικού βάρους·

διαταραχές στη λειτουργία του ουροποιητικού συστήματος.

Σιρόπι αγκάβε

Η θερμιδική αξία αυτού του υποκατάστατου είναι παρόμοια με αυτή της λευκής ζάχαρης. Αυτό το σιρόπι έχει βρει ευρεία εφαρμογή στη μαγειρική λόγω της εξαιρετικής γλύκας του.

Ωστόσο, το σιρόπι αγαύης πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή, καθώς αυτό το εξωτικό προϊόν είναι επικίνδυνο σε ορισμένες περιπτώσεις:

1. Απαγορεύεται αυστηρά σε έγκυες γυναίκες να χρησιμοποιούν το σιρόπι στη διατροφή τους, καθώς μπορεί να επηρεάσει την κατάσταση του πλακούντα και να προκαλέσει αποκόλλησή του.
2. Οι γυναίκες που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη θα πρέπει να γνωρίζουν ότι το σιρόπι έχει αντισυλληπτικές ιδιότητες, επομένως μειώνει τις πιθανότητες σύλληψης.

Επιπλέον, οι γιατροί θεωρούν το σιρόπι αγαύης ως προϊόν αμφίβολης ωφέλειας, καθώς περιέχει τεράστια ποσότητα φρουκτόζης, η οποία σε μεγάλες δόσεις μπορεί να βλάψει τον οργανισμό.

Σιρόπι τόπιναμπούρ

Αυτό το υποκατάστατο επιτρέπεται να χρησιμοποιείται στον σακχαρώδη διαβήτη. Το σιρόπι έχει μια σειρά από ευεργετικές ιδιότητες, καθώς περιέχει πλήθος βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Παράλληλα, χαρακτηρίζεται από εξαιρετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Το σιρόπι λαμβάνεται από τον κόνδυλο του ηλίανθου (αγκινάρα της Ιερουσαλήμ), και το τελικό προϊόν διακρίνεται από το έντονο κίτρινο χρώμα.

Μετάβαση στη σωστή διατροφή

Βασικός στόχος της μετάβασης στην υγιεινή διατροφή είναι η αύξηση του οφέλους για τον οργανισμό από τα τρόφιμα που καταναλώνονται. Επομένως, αλλάζοντας τις διατροφικές συνήθειες, είναι σημαντικό να μην βλάπτουμε την υγεία.

Τα καλύτερα τρόφιμα που μπορούν να ικανοποιήσουν την ανάγκη για γλυκό είναι:

• μέλι·
• μούρα·
• φρούτα·
• αποξηραμένα φρούτα.

Η φρουκτόζη που περιέχεται σε αυτά τα τρόφιμα είναι αβλαβής για τον οργανισμό. Παράλληλα, για να καλυφθεί η απαραίτητη ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων, αρκεί να καταναλώνουμε μερικά φρούτα την ημέρα ή μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα.

Ένας εξαιρετικός σύντροφος για αυτά τα τρόφιμα είναι το τυρί κότατζ. Δεν μπορεί μόνο να εμπλουτίσει τη διατροφή, αλλά βοηθά και στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τα φρούτα, τα αποξηραμένα φρούτα και τα μούρα.

Όσον αφορά το μέλι, 2 κουταλιές της σούπας είναι αρκετές για να καλύψουν την ημερήσια ανάγκη σε ζάχαρη.

Πώς να σταματήσετε τη ζάχαρη

Είναι γνωστό ότι η ζάχαρη προκαλεί εθισμό, επομένως η έντονη ανάγκη για αυτήν είναι περισσότερο ψυχολογική εξάρτηση.

Η μετάβαση σε υποκατάστατα ζάχαρης θα πρέπει να γίνεται σταδιακά, καθώς υπάρχει μεγάλη πιθανότητα υποτροπής. Επιπλέον, σε περίπτωση επιστροφής στη ζάχαρη λόγω αδυναμίας αποχής, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος η ποσότητα του καταναλισκόμενου γλυκού προϊόντος να αυξηθεί πολλαπλάσια.

Για να μην συμβεί αυτό, είναι απαραίτητο να εντάσσετε σταδιακά στη διατροφή σας φρούτα, αποξηραμένα φρούτα ή άλλα γλυκά προϊόντα, μειώνοντας παράλληλα την ποσότητα της ζάχαρης που καταναλώνετε σε καθαρή μορφή.

Αντικατάσταση κατά την τήρηση δίαιτας

Σχεδόν όλοι ονειρεύονται να χάσουν βάρος χωρίς να στερούνται τα γλυκά. Για τον σκοπό αυτό, αρκεί να προσαρμόσετε τη συνηθισμένη διατροφή σας, εντάσσοντας σε αυτήν ωφέλιμα προϊόντα που αντικαθιστούν τη ζάχαρη.

Οι διαιτολόγοι συνιστούν να προτιμάτε τη στέβια, τα φρούτα και τα μούρα.

Τα αποξηραμένα φρούτα και το μέλι μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν, ωστόσο θα πρέπει να θυμάστε την υψηλή θερμιδική τους αξία και να τα καταναλώνετε με μέτρο.

Θα πρέπει επίσης να θυμάστε ότι κανένα προϊόν δεν πρέπει να καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες χωρίς έλεγχο. Δεν χρειάζεται να εμμένετε στην απουσία της ζάχαρης, αλλά να μετατοπίσετε την προσοχή σας στην αυθεντική γεύση των πιάτων. Σε πολλές περιπτώσεις βοηθά να περάσετε μερικές ημέρες χωρίς κανένα πρόσθετο. Δηλαδή, για κάποιο διάστημα να μαγειρεύετε χωρίς προσθήκη αλατιού, ζάχαρης και μπαχαρικών και να εστιάσετε στις δικές σας γευστικές αισθήσεις. Τις περισσότερες φορές, μετά από ένα τέτοιο πείραμα, τα προϊόντα αποκαλύπτονται από μια άλλη πλευρά, και για να νιώσετε τη γλυκύτητα, αρκεί να φάτε ένα φρούτο ή να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα γλυκαντικού.

Επιλογές για διαβητικούς

Στη νόσο του διαβήτη, η αντικατάσταση της ζάχαρης με υποκατάστατα είναι ζωτική ανάγκη. Ωστόσο, η χρήση των υποκατάστατων πρέπει να γίνεται με προσοχή.

Τα πιο κατάλληλα υποκατάστατα της ζάχαρης θεωρούνται:

• σιρόπι από αγκινάρα της Ιερουσαλήμ και στέβια – για όλους τους τύπους διαβήτη;
• 1 κ.σ. μελιού με χαμηλή περιεκτικότητα σε σακχαρόζη την ημέρα – για διαβήτη δεύτερου βαθμού;
• τεχνητά υποκατάστατα ζάχαρης – κυκλαμικό, σακχαρίνη, ασπαρτάμη.

Παράλληλα, είναι σημαντικό να τηρείτε τους περιορισμούς:

1. Δεν πρέπει να καταναλώνετε μέλι με υψηλή περιεκτικότητα σε σακχαρόζη.
2. Καταναλώνοντας τεχνητά υποκατάστατα, θα πρέπει να θυμάστε ότι η υπερβολική ποσότητά τους μπορεί να διεγείρει τον σχηματισμό όγκων.

Ένα από τα νεότερα υποκατάστατα ζάχαρης για διαβητικούς που ανέπτυξαν οι επιστήμονες είναι η σουκραλόζη. Πρόκειται για λευκή ζάχαρη η οποία έχει υποβληθεί σε ειδική επεξεργασία έτσι ώστε το προϊόν, όταν εισέρχεται στον οργανισμό, να μην απορροφάται στο αίμα, επομένως δεν ενέχει κανέναν κίνδυνο, όπως άλλωστε δεν έχει και θρεπτική αξία.

Υγιεινά αρτοσκευάσματα

Είναι αρκετά δύσκολο να απαρνηθείτε τα νόστιμα αρτοσκευάσματα. Ωστόσο, δεν υπάρχει ανάγκη για κάτι τέτοιο, καθώς υπάρχουν πολλοί τρόποι να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη στα αρτοσκευάσματα.

Τα πιο συνηθισμένα υποκατάστατα είναι τα αποξηραμένα φρούτα, από τα οποία χρησιμοποιούνται συχνότερα:

• αποξηραμένα βερίκοκα;
• αποξηραμένα δαμάσκηνα;
• χουρμάδες;
• ανανάς;
• σύκα.

Μπορείτε να προσθέτετε αποξηραμένα φρούτα τόσο σε κομμένη όσο και σε ολόκληρη μορφή. Ωστόσο, θα πρέπει να θυμάστε το μέτρο – αυτά τα νόστιμα προϊόντα έχουν υψηλή θερμιδική αξία.

Σε διάφορα προϊόντα από αλεύρι, όπως τούρτες, πίτες ή τηγανίτες, μπορείτε να προσθέτετε σιρόπι σφενδάμου ή σιρόπι μαλτόζης, κάτι που χρησιμοποιούν συχνά οι βιομηχανικοί παραγωγοί.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μέλι κατά την παρασκευή γλυκών. Ένας περιορισμός είναι η θερμοκρασία ψησίματος του φαγητού. Εάν χρησιμοποιείτε θερμοκρασία 160°C και άνω, είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε κάποιο άλλο προϊόν, καθώς το μέλι δεν θα αφήσει το αρτοσκεύασμα να ψηθεί στο εσωτερικό του και θα παραμείνει ωμό.

Υπάρχουν πολλές συνταγές που σας επιτρέπουν να ετοιμάσετε νόστιμα και υγιεινά αρτοσκευάσματα χωρίς τη χρήση λευκής ζάχαρης.

Μπισκότα βρώμης χωρίς αλεύρι και ζάχαρη

Θα χρειαστείτε:

• βρώμη ταχείας παρασκευής (4 κ.σ.)·
• χουρμάδες, βερίκοκα ξερά, καρύδια (από 7 τεμ.)·
• σπόροι ηλίανθου, καθαρισμένοι (1 κ.σ.)·
• πουρές μήλου ή αχλαδιού, χωρίς ζάχαρη (200 γρ.)·
• βανιλίνη (μια πρέζα).

Για την παρασκευή αυτών των εκπληκτικά νόστιμων και υγιεινών μπισκότων, θα χρειαστείτε έναν φούρνο προθερμασμένο στους 180°C και περίπου 30 λεπτά χρόνο.

Πρέπει να μουλιάσετε εκ των προτέρων τις νιφάδες βρώμης στον πουρέ φρούτων. Αυτή η διαδικασία διαρκεί 10 λεπτά. Για το ίδιο διάστημα, μουλιάστε τα αποξηραμένα φρούτα σε βραστό νερό και στη συνέχεια ψιλοκόψτε τα μαζί με τους ξηρούς καρπούς. Προσθέστε όλα τα υλικά, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων, στη μάζα βρώμης και ανακατέψτε καλά.

Στη συνέχεια, απλώστε τη ζύμη με ένα κουτάλι σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα, σχηματίζοντας τα μπισκότα. Ψήστε για περίπου 15 λεπτά μέχρι να γίνουν.

Βελγικές βάφλες για σωστή διατροφή

Για την παρασκευή θα χρειαστείτε:

• μαλακό τυρί cottage (350 γρ.)·
• αλεύρι βρώμης (5 κ.σ.)·
• υποκατάστατο ζάχαρης (ξυλιτόλη ή οποιοδήποτε σιρόπι)·
• μπέικιν πάουντερ και βανιλίνη·
• αυγά κοτόπουλου (2 τεμ.).

Χτυπήστε τα αυγά, προσθέστε τα ξηρά υλικά, το σιρόπι και ανακατέψτε καλά. Στη συνέχεια, προσθέστε το μαλακό τυρί cottage και ανακατέψτε ξανά. Ρίξτε τη ζύμη σε προθερμασμένη βαφλιέρα και ψήστε για περίπου 4 λεπτά.

Προκύπτουν απίστευτα νόστιμες βελγικές βάφλες που μπορούν να φάνε ακόμα και όσοι κάνουν δίαιτα.

«Σωστό» σοκολατένιο κέικ

Για την παρασκευή θα χρειαστείτε:

• αλεύρι ρυζιού (100 γρ.)·
• γάλα αγελάδας (100 ml)·
• πουρές μήλου (μπορείτε να πάρετε από παιδική τροφή – 250 γρ.)·
• γλυκαντικό σε σκόνη ή οποιοδήποτε άλλο (4 κ.γ.)·
• βανιλίνη (στην άκρη του μαχαιριού)·
• μπέικιν πάουντερ (1 κ.γ.)·
• κακάο (2 κ.σ.).

Η παρασκευή προϋποθέτει τη χρήση φούρνου προθερμασμένου στους 180°C.

1. Στην αρχή, χτυπήστε τα αυγά μαζί με το γλυκαντικό.
2. Στη συνέχεια, προσθέστε όλα τα ξηρά υλικά και τον πουρέ φρούτων.
3. Χτυπήστε τη μάζα που προκύπτει με ένα μπλέντερ ή σύρμα. Η ζύμη πρέπει να παραμείνει ρευστή.
4. Ψήστε το κέικ σε φόρμα με ψηλά τοιχώματα για 30 λεπτά. Ελέγξτε το ψήσιμο με μια ξύλινη οδοντογλυφίδα ή σουβλάκι.

Συνταγή για τσιζκέικ

Αυτό το εκπληκτικά νόστιμο πιάτο, χωρίς ζάχαρη, μπορεί να σερβιριστεί σε γιορτινό τραπέζι. Σε 100 γρ. έτοιμης πίτας περιέχονται μόνο 100 kcal.

Για την παρασκευή θα χρειαστείτε:

• νιφάδες βρώμης (100 γρ.)·
• στέβια (σιρόπι, περίπου 20 σταγόνες)·
• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (400 γρ.)·
• γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (250 ml)·
• πουρές φρούτων για παιδιά (100 γρ.)·
• αυγό (1 τεμ.)·
• μπέικιν πάουντερ (1 κ.γ.)·
• ζελατίνη (25 γρ.)·
• μπανάνα (ένα τέταρτο)·
• ακτινίδιο, πορτοκάλι (από 1 τεμ.)·
• όποια μούρα θέλετε για διακόσμηση.

Η προετοιμασία αυτού του χαμηλών θερμίδων επιδορπίου είναι αρκετά απλή.

Αρχικά, ετοιμάστε τη βάση – τα φύλλα ζύμης από βρώμη.

Τοποθετήστε σε ένα βαθύ μπολ τις νιφάδες βρώμης, το ασπράδι ενός αυγού και τον πουρέ μήλου. Για ιδιαίτερο άρωμα, μπορείτε να προσθέσετε στη ζύμη τριμμένη φλούδα εσπεριδοειδών. Ανακατέψτε τη μάζα και στη συνέχεια πιέστε την σε αποσπώμενη φόρμα για ψήσιμο. Ψήστε σε φούρνο προθερμασμένο στους 190°C για περίπου 20 λεπτά, στη συνέχεια βγάλτε το και αφήστε το να κρυώσει.

Σημείωση. Ο πουρές μήλου δεν είναι απαραίτητο να είναι αγοραστός. Μπορείτε να τον φτιάξετε από ψημένα μήλα. Για αυτό, αρκεί να τα χτυπήσετε.

Το επάνω στρώμα του cheesecake αποτελείται από μάζα τυριού. Για την παρασκευή της, ανακατέψτε το γιαούρτι με το τυρί, αναμείξτε με μπλέντερ ή μίξερ. Στην αρχική φάση, προσθέστε μόνο το μισό σιρόπι στέβιας. Παράλληλα, διαλύστε 15 g ζελατίνας και προσθέστε τη στη μάζα τυριού, στη συνέχεια χτυπήστε με μπλέντερ. Έπειτα, ρίξτε το μείγμα τυριού στον προηγουμένως προετοιμασμένο φύλλο βρώμης και βάλτε το στο ψυγείο για να σταθεροποιηθεί.

Μετά από 60 λεπτά, βγάλτε το cheesecake από το ψυγείο και τοποθετήστε πάνω από το παχύρευστο στρώμα φρούτα, τα οποία πρέπει να έχετε προηγουμένως κόψει. Κατά τη διάρκεια αυτού, καλό είναι να τα πιέζετε ελαφρά στη βάση. Μετά από αυτές τις ενέργειες, ξαναβάλτε τη φόρμα με το μελλοντικό γλυκό στο ψυγείο για τουλάχιστον μία ακόμα ώρα.

Το τελικό στάδιο είναι η προετοιμασία του επάνω στρώματος του cheesecake. Αποτελείται από ζελέ από χυμό 1 πορτοκαλιού και 70 ml νερού, στα οποία προστίθενται η υπόλοιπη ζελατίνα και το σιρόπι στέβιας. Με αυτόν τον χυμό περιχύστε το γλυκό και βάλτε το στο κρύο για 3 ώρες. Στη συνέχεια, διακοσμήστε το έτοιμο πιάτο με φρέσκα ή αποψυγμένα μούρα. Πριν το σερβίρισμα, το cheesecake πρέπει να φυλάσσεται στο ψυγείο.

Και το τσάι;

Απορρίπτοντας τη ζάχαρη σε καθαρή μορφή, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να πίνετε άγλυκο καφέ ή τσάι. Μια μικρή ποσότητα μελιού, σακχαρίνης ή στέβιας μπορεί να δώσει γλυκύτητα στο ρόφημα, και έτσι θα είναι όχι μόνο πιο υγιεινό, αλλά θα διατηρήσει και τη σιλουέτα.

Κατά τη διάρκεια του τσαγιού, είναι επίσης καλύτερα να αποφεύγετε τα κλασικά γλυκά, μπισκότα, κέικ και πίτες, καθώς η δόση ζάχαρης σε αυτά είναι τεράστια και υπερβαίνει σημαντικά την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα.

Για την παρασκευή νόστιμων επιδορπίων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις παραπάνω συνταγές ή να πειραματιστείτε με τα αγαπημένα σας πιάτα, αντικαθιστώντας τη ζάχαρη με οποιοδήποτε διαθέσιμο υποκατάστατο. Αυτή η διαδικασία μπορεί να πάρει λίγο χρόνο, που θα χρειαστεί για να καθορίσετε την απαραίτητη δοσολογία του εκάστοτε υποκατάστατου.

Η ζάχαρη κατέχει ισχυρές θέσεις στη ζωή μας. Όταν την καταναλώνουμε, ένα συγκεκριμένο κέντρο στον εγκέφαλο λαμβάνει σήματα που υποδηλώνουν την απόλαυση που λαμβάνεται. Αλλά αυτό το προϊόν αποτελεί τεράστια απειλή για την υγεία. Επομένως, συγκρίνοντας την απόλαυση με την πιθανή βλάβη, είναι λογικό να αντικατασταθεί η ζάχαρη με πιο υγιεινά φυσικά προϊόντα, τα οποία μπορούν να χρησιμεύσουν ως πηγή υδατανθράκων για την εξασφάλιση του ενεργειακού μεταβολισμού, καθώς και να εξαλείψουν την έλλειψη γλυκύτητας στη διατροφή. Τα φυσικά υποκατάστατα δεν είναι μόνο σωτηρία για άτομα που έχουν προβλήματα με το επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Εισάγονται με επιτυχία στη διατροφή των οπαδών της σωστής, υγιεινής διατροφής.