Σαλάτες με ρόκα και τόνο: 9 συνταγές παρασκευής

Οι γνώστες αποκαλούν τον τόνο θαλάσσιο χρυσό για τις γευστικές του ιδιότητες, την υψηλότατη συγκέντρωση φωσφόρου και βιταμινών, τον κορεσμό με εύπεπτη πρωτεΐνη. Σε 100 γραμμάρια λιχουδιάς περιέχονται 22 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ο τόνος συνδυάζεται άριστα με λαχανικά, φρούτα, μανιτάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και με χόρτα, συμπεριλαμβανομένης της θρεπτικής και χαμηλών θερμίδων ρόκας. Γι' αυτό οι σεφ το χρησιμοποιούν συχνά για την παρασκευή σαλατών.

Κλασική συνταγή σαλάτας με ρόκα και τόνο

Κλασικό της μαγειρικής – σαλάτα από τρυφερό τόνο, φρέσκια ρόκα και μουστάρδα Ντιζόν. Το πιάτο έχουν ήδη εκτιμήσει όσοι ακολουθούν υγιεινή διατροφή.

Συστατικά:

• 400 γραμμάρια κονσερβοποιημένου τόνου·
• 100 γραμμάρια φρέσκιας ρόκας·
• 4 αυγά;
• 4 ντοματίνια·
• αλάτι κατά βούληση
• μουστάρδα Ντιζόν κατά βούληση.

Πώς να το μαγειρέψετε:

1. Βράστε τα αυγά.
2. Ξεχωρίστε τη ρόκα, πλύντε τη κάτω από τρεχούμενο νερό και αφήστε την να στραγγίξει.
3. Στραγγίξτε το υγρό από το κουτί με τον κονσερβοποιημένο τόνο. Βάλτε το κρέας σε ένα μπολ και λιώστε το με ένα πιρούνι.
4. Κόψτε τις ντομάτες και τα βρασμένα αυγά στα τέσσερα.
5. Βάλτε σε ένα πιάτο τη ρόκα, από πάνω ντομάτες και αυγά, έπειτα τον κονσερβοποιημένο τόνο.
6. Αλατίστε τη σαλάτα και προσθέστε μουστάρδα Ντιζόν.

Συμβουλή! Η φρέσκια ρόκα πρέπει να φυλάσσεται στεγνή, σε πλαστική σακούλα. Καλό είναι να καταναλωθεί εντός λίγων ημερών από την αγορά. Και τα χόρτα πρέπει να προστίθενται στα πιάτα πριν από το σερβίρισμα.

Σαλάτα με τόνο, ρόκα και αυγά ορτυκιού

Η σαλάτα με τόνο και χόρτα είναι καλή γιατί μπορεί να παρασκευαστεί όλο το χρόνο και να λάβετε δόσεις φυσικών βιταμινών. Για αυτή τη συνταγή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόσο φρέσκο όσο και κονσερβοποιημένο ψάρι. Για την παρασκευή θα χρειαστείτε:

• 250 γραμμάρια κονσερβοποιημένου τόνου·
• 80 γραμμάρια ρόκας·
• 10 αυγά ορτυκιού·
• 8 ντοματίνια·
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο·
• 1 κουταλάκι του γλυκού βαλσαμικό ξύδι·
• 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού·
• μαύρο πιπέρι τριμμένο κατά βούληση·
• αλάτι κατά βούληση.

Βήματα παρασκευής:

1. Πλύντε τη ρόκα, τις ντομάτες και τα αυγά.
2. Λιώστε το κονσερβοποιημένο ψάρι με ένα πιρούνι και βάλτε το σε μια σαλατιέρα.
3. Προσθέστε μια στρώση ρόκας.
4. Έπειτα βάλτε τα ντοματίνια, προηγουμένως κομμένα στη μέση.
5. Καθαρίστε τα αυγά ορτυκιού, κόψτε τα στη μέση και προσθέστε τα στη σαλατιέρα.
6. Σε ξεχωριστό δοχείο ετοιμάστε το ντρέσινγκ για τη σαλάτα. Ανακατέψτε το φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού με το βαλσαμικό ξύδι, προσθέστε πιπέρι και αλάτι. Έπειτα ρίξτε το ελαιόλαδο.
7. Ντύστε τη σαλάτα.

Συμβουλή! Για να καθαρίσετε εύκολα και γρήγορα τα βρασμένα αυγά ορτυκιού, πρέπει να τα κρυώσετε, να τα βάλετε σε ένα ποτήρι με νερό, να το κλείσετε με την παλάμη σας και να το ανακινήσετε μερικές φορές.

Πώς να φτιάξετε σαλάτα με ρόκα, τόνο και ντοματίνια

Η σαλάτα είναι τόσο απλή που μπορείτε να την ετοιμάσετε σε λίγα λεπτά. Ακόμα και οι αρχάριοι στη μαγειρική τα καταφέρνουν εύκολα με αυτήν την εργασία. Για τη συνταγή είναι προτιμότερο να πάρετε κονσερβοποιημένο τόνο σε κομμάτια στο δικό του χυμό. Μπορείτε να τον αντικαταστήσετε με ψιλοκομμένο τόνο σε λάδι. Για τη σαλάτα θα χρειαστείτε:

• 2 κονσέρβες τόνου
• 2 συσκευασίες φρέσκιας ρόκας
• 15 ελιές
• 10–15 ντοματίνια
• ελαιόλαδο·
• αλάτι κατά βούληση.

Πώς να ετοιμάσετε τη σαλάτα:

1. Πλύντε τη ρόκα κάτω από τρεχούμενο νερό και βάλτε την στο στεγνωτήριο για να στραγγίξει.
2. Πλύνετε τα ντοματίνια και τις ελιές και κόψτε τα στη μέση.
3. Στραγγίξτε τον χυμό από την κονσέρβα τόνου. Λιώστε το κρέας με ένα πιρούνι.
4. Πάρτε ένα μπολ ή μια σαλατιέρα, βάλτε μέσα τον τόνο, τη ρόκα, τα ντοματίνια, τις ελιές. Ανακατέψτε.
5. Αλατίστε, προσθέστε ελαιόλαδο κατά βούληση.

Σαλάτα με τηγανητό τόνο και ρόκα

Για την προετοιμασία αυτού του ελαφρού, εκλεπτυσμένου πιάτου θα χρειαστείτε φρέσκο τόνο. Μπορείτε να τον αγοράσετε στα περισσότερα μεγάλα σούπερ μάρκετ. Για τη σαλάτα πρέπει να πάρετε:

• 350 γρ μπριζόλα τόνου
• 100 γρ ρόκας
• 300 γρ ντοματίνια
• 3 κ.σ. ελαιόλαδο
• 2 κ.σ. χυμός λεμονιού;
• 1 κ.σ. μουστάρδα
• μαύρο πιπέρι τριμμένο κατά βούληση
• αλάτι κατά βούληση.

Βήματα παρασκευής:

1. Ζεστάνετε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Ψήστε τις μπριζόλες από τις δύο πλευρές, 2 λεπτά από κάθε πλευρά. Στη συνέχεια, κρυώστε τις.
2. Κόψτε τα ντοματίνια σε μικρά κομμάτια.
3. Κόψτε το τηγανισμένο ψάρι σε λεπτές φέτες.
4. Σε ένα μικρό δοχείο ετοιμάστε το ντρέσινγκ, προσθέτοντας ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και μουστάρδα. Καρυκεύστε με μαύρο πιπέρι και αλάτι, ανακατέψτε.
5. Βάλτε τη ρόκα και τα κομμάτια ντομάτας σε ένα μπολ, προσθέστε το ντρέσινγκ και ανακατέψτε.
6. Τοποθετήστε τη σαλάτα σε ένα πιάτο, από πάνω βάλτε τα κομμάτια τόνου.

Συμβουλή! Μπορείτε να ελέγξετε αν ο τόνος έχει ψηθεί σωστά από το χρώμα του κρέατος στο εσωτερικό του. Πρέπει να είναι ροζ.

Παρασκευή γαλλικής σαλάτας με ρόκα και τόνο

Ένα ελαφρύ, υγιεινό και θρεπτικό πιάτο με ψητό τόνο, αβοκάντο και φρέσκα χόρτα διεκδικεί τον τίτλο της κλασικής γαλλικής κουζίνας. Για τη συνταγή χρειάζονται:

• 400 γρ τόνου
• 200 γρ ρόκας
• 2 αβοκάντο
• 200 γρ ντοματίνια
• 30 γρ βαλσαμικού ξυδιού
• 1 κ.σ. χυμός λεμονιού
• μείγμα πιπεριών κατά βούληση
• αλάτι κατά βούληση.

Πώς να το μαγειρέψετε:

1. Πλύντε τη ρόκα κάτω από τρεχούμενο νερό, στεγνώστε την.
2. Πάρτε ένα πιάτο, απλώστε τα χόρτα σε μια λεπτή στρώση.
3. Πλύντε τα ντοματίνια, κόψτε τα στη μέση, τοποθετήστε τα πάνω στη ρόκα.
4. Καθαρίστε το αβοκάντο, αφαιρέστε το κουκούτσι και κόψτε τη σάρκα σε φέτες. Προσθέστε τις στη σαλάτα.
5. Κόψτε τον ωμό τόνο σε φέτες μέτριου πάχους, καρυκεύστε με αλάτι και μείγμα πιπεριών. Βάλτε τον στο τηγάνι και τηγανίστε μέχρι να ψηθεί.
6. Κόψτε το ψάρι σε λεπτές φέτες, τοποθετήστε σε ένα πιάτο.
7. Ραντίστε τη σαλάτα με βαλσαμικό ξύδι και χυμό λεμονιού.

Συμβουλή! Οι σεφ, πριν τηγανίσουν τον τόνο, τον μουλιάζουν σε μια μαρινάδα με μπαχαρικά. Έτσι το ψάρι γίνεται πολύ αρωματικό.

Συνταγή σαλάτας με ρόκα, τόνο και αβοκάντο

Οι μάγειρες εκτιμούν τη ρόκα για την πλούσια πικάντικη γεύση της. Συνδυάζεται υπέροχα με ντομάτες, τυρί, κρέας και ψάρι και αποτελεί πηγή θρεπτικών ουσιών.

Συστατικά:

• 1 κονσέρβα τόνου σε λάδι;
• 70 γρ. ρόκας;
• 2 αβοκάντο
• 15 τεμ. ντοματίνια;
• 15 τεμ. ελιές χωρίς κουκούτσι;
• 1 κ.σ. γαλλική μουστάρδα;
• 3 κ.σ. ελαιόλαδο
• 2 κ.σ. χυμός λεμονιού;
• μαύρο πιπέρι τριμμένο κατά βούληση·
• αλάτι κατά βούληση.

Βήματα παρασκευής:

1. Τοποθετήστε τον τόνο σε ένα μπολ και χωρίστε τον με ένα πιρούνι σε κομμάτια μεσαίου μεγέθους.
2. Κόψτε τα ντοματίνια στη μέση και προσθέστε τα στον τόνο.
3. Βάλτε τις ελιές στη σαλάτα. Αν είναι μεγάλες, κόψτε τις στη μέση.
4. Καθαρίστε το αβοκάντο από τη φλούδα, αφαιρέστε το κουκούτσι. Κόψτε τη σάρκα σε λεπτές φέτες.
5. Πλύνετε τη ρόκα και στεγνώστε την σε χαρτοπετσέτα. Τα μεγάλα φύλλα μπορείτε να τα σκίσετε με τα χέρια.
6. Προσθέστε το αβοκάντο και τη ρόκα στη σαλάτα.
7. Σε ένα ξεχωριστό μπολ για το ντρέσινγκ, ανακατέψτε το ελαιόλαδο και τον φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού, προσθέστε μουστάρδα, αλατοπιπερώστε. Χτυπήστε ελαφρά το ντρέσινγκ με ένα πιρούνι και περιχύστε τη σαλάτα.

Συμβουλή: Όταν αγοράζετε ρόκα, να έχετε υπόψη ότι όσο πιο μικρά είναι τα φύλλα, τόσο περισσότερη πικράδα περιέχουν. Αγοράστε ρόκα με μεγάλα φύλλα.

Πώς να κάνετε σαλάτα με ρόκα, τόνο και μοτσαρέλα

Μια σαλάτα με φρέσκια, πικάντικη γεύση μπορεί να παρασκευαστεί για ένα υγιεινό σνακ ή ένα ελαφρύ βραδινό. Η ιδιαιτερότητα αυτού του πιάτου είναι το ντρέσινγκ με μέλι και μουστάρδα.

Για τη σαλάτα θα χρειαστείτε:

• 100 γρ. κονσέρβας τόνου;
• 150 γρ. ρόκας;
• 60 γρ. μοτσαρέλας;
• 3 τεμ. ντοματίνια;
• ½ τεμ. κόκκινο κρεμμύδι;
• ½ τεμ. πιπεριά;
• 60 ml ελαιόλαδου;
• 1 κ.σ. μέλι;
• 1 κ.σ. πικάντικη μουστάρδα;
• μαύρο πιπέρι τριμμένο κατά βούληση·
• αλάτι κατά βούληση.

Πώς να ετοιμάσετε τη σαλάτα:

1. Λιώστε το πηχτό μέλι σε μπεν μαρί.
2. Ανακατέψτε σε ένα μικρό μπολ για το ντρέσινγκ το ελαιόλαδο, το μέλι και την πικάντικη μουστάρδα. Αλατοπιπερώστε.
3. Καθαρίστε το κόκκινο κρεμμύδι, κόψτε το σε μισές φέτες, χωρίστε το και απλώστε το σε λεπτή στρώση στη σαλατιέρα.
4. Πλύνετε τη ρόκα, σκίστε τη με τα χέρια και προσθέστε την στο κρεμμύδι.
5. Πλύνετε τα ντοματίνια και την πιπεριά. Κόψτε τα ντοματίνια στη μέση και την πιπεριά σε λωρίδες. Τοποθετήστε τα στη σαλατιέρα.
6. Περιχύστε με το ντρέσινγκ, αφήνοντας λίγη ποσότητα για να προστεθεί στο τυρί και στον τόνο.
7. Ανοίξτε την κονσέρβα με το ψάρι και λιώστε το με ένα πιρούνι.
8. Κόψτε τη μοτσαρέλα σε μικρά κομμάτια.
9. Προσθέστε το τυρί και το ψάρι στη σαλάτα και περιχύστε με το ντρέσινγκ.
10. Γαρνίρετε από πάνω με φύλλα ρόκας.

Συνταγή σαλάτας με κουσκούς, τόνο και ρόκα

Η συνταγή θα σας βοηθήσει να ετοιμάσετε ένα πλήρες βραδινό κυριολεκτικά σε 5 λεπτά. Αρκεί να έχετε προμηθευτεί εκ των προτέρων μια κονσέρβα τόνου και κουσκούς ταχείας παρασκευής.

Συστατικά:

• 150 γρ. κονσέρβας τόνου;
• 80 γραμμάρια ρόκας·
• 200 γρ. κουσκούς ταχείας παρασκευής;
• 10 τεμ. ντοματίνια;
• 200 ml νερό·
• 1 κ.σ. χυμός λεμονιού
• ελαιόλαδο κατά βούληση;
• αλάτι κατά βούληση.

Βήματα παρασκευής:

1. Ρίξτε το κουσκούς σε ένα μπολ και περιχύστε το με 200 ml βραστό νερό. Αφού απορροφήσει το νερό, ανακατέψτε το με ένα πιρούνι.
2. Ανοίξτε την κονσέρβα τόνου, αφήστε το υγρό να στραγγίξει και μεταφέρετε το ψάρι στο κουσκούς.
3. Πλύνετε τα ντοματίνια και τη ρόκα. Κόψτε τα ντοματίνια στη μέση, τη ρόκα μπορείτε να τη σκίσετε με τα χέρια. Βάλτε τα στο μπολ με τη σαλάτα.
4. Ραντίστε με χυμό λεμονιού, προσθέστε λίγο ελαιόλαδο και αλατίστε.

Συμβουλή! Για να ετοιμάσετε γρήγορα κουσκούς, αρκεί να ρίξετε βραστό νερό στο πλιγούρι, να καλύψετε το σκεύος με αλουμινόχαρτο ή πετσέτα και να το αφήσετε να σταθεί. Σε 5 λεπτά, το εύθρυπτο και χορταστικό κουσκούς είναι έτοιμο.

Σαλάτα με ρόκα, τόνο και λιαστές ντομάτες

Μια ζουμερή, πολύχρωμη σαλάτα με τόνο και λιαστές ντομάτες είναι ιδανική ως ελαφρύ δείπνο. Δύσκολα θα την αρνηθούν οι λάτρεις των ψαριών. Μπορείτε να τη σερβίρετε με ένα ποτήρι λευκό κρασί.

Για τη συνταγή χρειάζεται να προετοιμάσετε:

• 80 γρ. κονσερβοποιημένου τόνου·
• 150 γρ. ρόκας;
• 4 ντομάτες·
• 10 γρ. τυριού παρμεζάνα·
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο·
• μαύρο πιπέρι τριμμένο κατά βούληση·
• αλάτι κατά βούληση.

Πώς να ετοιμάσετε τη σαλάτα:

1. Πλύντε τις ντομάτες, κόψτε τις στη μέση, τοποθετήστε τις σε ένα ταψί, αλατοπιπερώστε και περιχύστε με ελαιόλαδο. Βάλτε τις σε προθερμασμένο φούρνο. Θερμοκρασία μαγειρέματος +100°C. Στον φούρνο καλό είναι να ενεργοποιήσετε τον αέρα, για να επιταχυνθεί η διαδικασία μαγειρέματος.
2. Πλύντε τη ρόκα, βάλτε την σε ένα βαθύ μπολ και προσθέστε λίγο ελαιόλαδο.
3. Ανοίξτε την κονσέρβα τόνου, στραγγίστε το υγρό. Προσθέστε το ψάρι στη ρόκα και ανακατέψτε με τα χέρια.
4. Τρίψτε το τυρί παρμεζάνα στον τρίφτη.
5. Μεταφέρετε τον τόνο με τα χόρτα σε ένα πιάτο. Από πάνω τοποθετήστε τα μισά λιαστά ντοματάκια και πασπαλίστε με τριμμένο τυρί. Αλατοπιπερώστε κατά βούληση.