Κινόα: τι είναι, σύσταση, ευεργετικές ιδιότητες, πώς να το μαγειρέψετε

Πολλοί έχουν ακούσει για την κινόα, η οποία συχνά αναφέρεται ως σούπερ τροφή. Προτείνουμε να μάθετε λεπτομερώς για τα πλεονεκτήματά της, που έχουν αναγνωριστεί στους κύκλους της υγείας εδώ και αρκετό καιρό, αλλά τράβηξαν την προσοχή των μέσων ενημέρωσης μόνο τα τελευταία χρόνια.

Τι είναι η κινόα

Αυτό το σιτηρό έγινε δημοφιλές σε άτομα που νοιάζονται για την υγεία τους, χάρη στα ποικίλα οφέλη του, όπως η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, βιταμίνη Ε και διάφορα αντιοξειδωτικά. Δεν περιέχει γλουτένη και συνιστάται σε άτομα που ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Η κινόα είναι ένα δημητριακό που καλλιεργείται κυρίως για τους βρώσιμους σπόρους του. Το φυτό είναι μια ποικιλία του γένους χηνοπόδιο (Chenopodium quinoa), το οποίο εμφανίστηκε στην περιοχή της λίμνης Τιτικάκα στο Περού και τη Βολιβία. Η εξημέρωση χρονολογείται από 3-5 χιλιάδες χρόνια π.Χ., όταν άρχισε να καλλιεργείται από τους λαούς της Αμερικής σύμφωνα με τα υπάρχοντα ιστορικά δεδομένα. Επιπλέον, υπάρχουν αρχαιολογικές μαρτυρίες για την κινόα σε τάφους της Αρίκα στη Χιλή, της Ταραπακά, της Καλάμα και σε διάφορες περιοχές του Περού. Εκείνη την εποχή, οι προκολομβιανοί πολιτισμοί καλλιεργούσαν και χρησιμοποιούσαν την κινόα ως βασική τροφή.

Οι πιο συνηθισμένοι τύποι περιλαμβάνουν τη λευκή, την κόκκινη και τη μαύρη κινόα. Εκτός από τη μοναδικότητα του χρώματος, οι διάφορες ποικιλίες δίνουν διαφορετικές γεύσεις και υφές. Η λευκή κινόα είναι η πιο συνηθισμένη, με πιο λεία υφή από την κόκκινη κινόα, η οποία χρησιμοποιείται συχνότερα σε κρύες σαλάτες. Η μαύρη κινόα είναι ελαφρώς πιο γήινη και πιο γλυκιά από την απαλή λευκή.

Σύνθεση και θερμιδική αξία

Η θερμιδική αξία της κινόα είναι 368 kcal ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Τα λιπαρά περιέχονται σε μικρές ποσότητες. Είναι πολυακόρεστα και μονοακόρεστα.

Η κινόα είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, περίπου 8 γραμμάρια ανά μερίδα. Οι πλήρεις πρωτεΐνες είναι εκείνες που περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Η κινόα δεν περιέχει γλουτένη, είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και είναι ένα από τα λίγα φυτικά τρόφιμα που περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Η κινόα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, βιταμίνη Ε και διάφορα ευεργετικά αντιοξειδωτικά. Ορισμένοι τύποι, γνωστοί ως φυτοοιστρογόνα, μελετώνται στον τομέα της θεραπείας των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, επειδή μερικές φορές έχουν την ικανότητα να συμπεριφέρονται ως οιστρογόνα στο σώμα.

Εντάσσοντας το σιτηρό κινόα στη διατροφή σας, θα αυξήσετε αναμφίβολα τη συνολική πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών, καθώς και άλλων σημαντικών φυτικών ενώσεων.

Σε αντίθεση με πολλά δημητριακά, η κινόα είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες. Σε μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Βαλένθια στην Ισπανία, για τον προσδιορισμό της ποσότητας φυτικών ινών χρησιμοποιήθηκαν 4 ποικιλίες κινόα. Κατά μέσο όρο, προέκυψαν από 10 έως 16 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια σιτηρού.

Αυτό το σιτηρό δεν περιέχει ΓΤΟ και συνήθως καλλιεργείται βιολογικά.

Ευεργετικές ιδιότητες του δημητριακού κινόα

Η κινόα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Οι φυτικές ίνες είναι το μη εύπεπτο μέρος των υδατανθράκων που βοηθά στον κορεσμό του οργανισμού και στην απαλλαγή από το αίσθημα πείνας. Ο χυλός από αυτό το σιτηρό προλαμβάνει και ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, κάτι που είναι ωφέλιμο για την καρδιά. Ενδείκνυται για τη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Μελέτες δείχνουν ότι ο κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 είναι χαμηλότερος με τη συχνή κατανάλωση ολικής άλεσης δημητριακών. Αποτελεί εναλλακτική λύση στα ζυμαρικά για να ικανοποιήσει την επιθυμία για άμυλο.

Ο χυλός κινόα θα είναι ωφέλιμος για τους αθλητές. Οι μύες χρειάζονται όχι μόνο πρωτεΐνη για να λειτουργούν και να αναπτύσσονται σωστά, αλλά και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος, που επίσης βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού των μυών.

Κινόα κατά τη διάρκεια του θηλασμού και της εγκυμοσύνης
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε θρεπτικά συστατικά, η κινόα συνιστάται σε γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη. Το σιτηρό γεμίζει τον οργανισμό με βιταμίνες και μέταλλα, και επίσης βοηθά στην αποκατάσταση της δύναμης, στη μείωση της όρεξης και στην αποφυγή της αναιμίας.

Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, η κινόα συνιστάται για την παραγωγή γάλακτος και τον εμπλουτισμό του με θρεπτικά συστατικά. Δεδομένου ότι ο χυλός από αυτό το σιτηρό δεν περιέχει γλουτένη, η πιθανότητα εμφάνισης αλλεργικής αντίδρασης σε αυτό το πιάτο ελαχιστοποιείται.

Από ποια ηλικία μπορούν τα παιδιά να καταναλώνουν κινόα

Δεν συνιστάται να ταΐζετε κινόα σε παιδιά κάτω των 2 ετών, παρά όλα τα πλεονεκτήματά της. Το σιτηρό περιέχει σαπωνίνες, οι οποίες είναι τοξικές για τα μικρά παιδιά και ερεθίζουν το έντερο. Μετά την ηλικία των 2 ετών, μπορείτε να προσθέσετε χυλό από αυτό το σιτηρό στη διατροφή.

Οφέλη και χρήση της κινόα για απώλεια βάρους

Η κινόα σήμερα είναι μια τάση υγιεινής διατροφής και έχει γίνει ένα από τα βασικά συστατικά στη διατροφή πολλών ανθρώπων που νοιάζονται για την υγεία τους. Και αυτό δεν είναι περίεργο: ο χυλός από αυτό το δημητριακό χαρίζει αίσθημα κορεσμού για μεγάλο διάστημα και έχει ουδέτερη γεύση. Επίσης, το δημητριακό περιέχει ορισμένα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια των περιττών κιλών, επομένως αποτελεί χρήσιμο συμπλήρωμα σε δίαιτες απώλειας βάρους, με βασικό σημείο να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας.

Τα στοιχεία για την αποτελεσματικότητα της κινόα στην απώλεια βάρους είναι προφανή.

1. Υπάρχουν ορισμένες προκαταρκτικές ενδείξεις που συνδέουν άμεσα την κινόα με την απώλεια βάρους. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Food Science and Technology το 2015, εξετάστηκε η επίδραση της κινόα στην όρεξη σε εργαστηριακούς αρουραίους. Οι συγγραφείς της μελέτης διαπίστωσαν ότι οι αρουραίοι που τρέφονταν με δημητριακό κινόα κατανάλωσαν συνολικά λιγότερη τροφή σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν το δημητριακό.
2. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η 20-υδροξυεκδυσόνη, μια από τις ενώσεις που ανιχνεύονται στην κινόα, μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους. Μία μελέτη σε ζώα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Ψυχολογία και Συμπεριφορά» έδειξε ότι τα ποντίκια που τρέφονταν με εκχύλισμα κινόα υψηλής περιεκτικότητας σε 20-υδροξυεκδυσόνη έκαιγαν περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και απορροφούσαν λιγότερο λίπος από τη διατροφή τους.

Σε άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2012 σχετικά με την παχυσαρκία, διαπιστώθηκε ότι τα ποντίκια που λάμβαναν εκχύλισμα κινόα υψηλής περιεκτικότητας σε 20-υδροξυεκδυσόνη είχαν μικρότερη πιθανότητα να πάρουν βάρος σε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε σύγκριση με τα ποντίκια που δεν λάμβαναν το εκχύλισμα. Αν και αυτή η μελέτη είναι πολλά υποσχόμενη, είναι ακόμη νωρίς για να πούμε αν η κινόα προσφέρει τα ίδια οφέλη στους ανθρώπους.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος νόστιμα, μπορείτε να σερβίρετε κινόα με ένα θρεπτικό πέστο από ανάμεικτο λάχανο, αμύγδαλα και ελαιόλαδο, ως μια υγιεινή γαρνιτούρα γεμάτη πράσινα. Ή να ετοιμάσετε μια σαλάτα με κινόα για μεσημεριανό, ανακατεύοντάς την με μαγειρεμένα κολοκυθάκια, γλυκιά πιπεριά, κρεμμύδι, μανιτάρια, μελιτζάνα και σπιτικό βινεγκρέτ με λεμόνι και βασιλικό.

Η κινόα στην ιατρική

Στον σακχαρώδη διαβήτη

Για να διατηρούν το σάκχαρο του αίματος στο σωστό επίπεδο, οι διαβητικοί πρέπει να είναι συνεπείς και προσεκτικοί στην τήρηση της διατροφής τους. Αν δεν προσέχουν τη διατροφή τους, μπορεί εύκολα να ανεβάσουν το σάκχαρο του αίματος και τελικά να αντιμετωπίσουν σοβαρές και επικίνδυνες επιπλοκές της νόσου.

Οι κόκκοι κινόα είναι ιδανικοί για διαβητικούς με τη διαχρονική τους χρόνια κόπωση. Αυτό το δημητριακό χαρακτηρίζεται από χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (53 μονάδες). Αυτό σημαίνει ότι ο χυλός δεν θα αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα του διαβητικού. Η κινόα περιέχει επίσης μεγάλη ποσότητα μαγνησίου, το οποίο είναι γνωστό ότι βοηθά τους ασθενείς με αυτή την πάθηση. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από την Αμερικανική Διαβητολογική Ένωση δείχνει ότι τα από του στόματος συμπληρώματα μαγνησίου βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον μεταβολισμό σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2. Η υπομαγνησιαιμία είναι μια κατάσταση κατά την οποία τα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα είναι χαμηλά. Αυτή η κατάσταση είναι συχνή μεταξύ των διαβητικών. Αν και τέτοια συμπληρώματα είναι αμφιλεγόμενα και πρέπει να συνταγογραφούνται από γιατρό!

Στην παγκρεατίτιδα

Η δίαιτα για τη χρόνια παγκρεατίτιδα είναι η στρατηγική νούμερο ένα που συνιστάται σε ασθενείς με διάγνωση φλεγμονώδους παγκρέατος. Η παγκρεατίτιδα είναι συχνότερη στους ενήλικες λόγω κατάχρησης αλκοόλ, λόγω ανάπτυξης χολολιθίασης, αλλά η παιδική παγκρεατίτιδα δεν είναι σπάνια λόγω πολλών γενετικών παραγόντων και κακής διατροφής.

Το διατροφικό πλάνο για την παγκρεατίτιδα στοχεύει στην αντιμετώπιση της έλλειψης πεπτικών ενζύμων και ινσουλίνης σε ορισμένες περιπτώσεις. Η δίαιτα για τη χρόνια παγκρεατίτιδα πρέπει να περιλαμβάνει 4-5 μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το αλκοόλ, ο καπνός, τα ανθρακούχα ποτά, οι χυμοί φρούτων και τα ροφήματα με καφεΐνη είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητα, καθώς τείνουν να διεγείρουν υπερβολικά το πάγκρεας.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που υπάρχουν στην κινόα είναι αποδεκτοί στη χρόνια παγκρεατίτιδα – ο χυλός καταναλώνεται 1-2 φορές την εβδομάδα με προσθήκη ελαιόλαδου ψυχρής έκθλιψης. Το πιάτο από αυτό το δημητριακό έχει επικαλυπτική δράση, η οποία διευκολύνει την απορρόφηση της τροφής, χωρίς να ερεθίζει τον γαστρικό βλεννογόνο.

Στην οξεία μορφή παγκρεατίτιδας δεν συνιστάται η κατανάλωση κινόα.

Για γαστρίτιδα και για το έντερο

Τα άτομα με οξεία γαστρίτιδα θα πρέπει να αποφεύγουν την κινόα, καθώς δεν μπορεί να καταναλωθεί κατά την έξαρση. Όταν η νόσος είναι χρόνια και δεν υπάρχουν συμπτώματα, οι κόκκοι είναι αποδεκτοί στη διατροφή 3 φορές την εβδομάδα.

Η κινόα συνήθως μαγειρεύεται για 7-8 λεπτά – αυτός ο χρόνος βρασμού είναι κατάλληλος για ένα υγιές άτομο. Ωστόσο, για έναν ασθενή με γαστρίτιδα, ο χυλός πρέπει να είναι πιο βρασμένος ώστε να γίνει παχύρρευστος, για να καλύπτει τα εσωτερικά τοιχώματα του στομάχου. Ακριβώς αυτή η παχύρρευστη υφή είναι απαραίτητη για τη θεραπεία της γαστρίτιδας. Η μισοβρασμένη κινόα μπορεί μόνο να επιδεινώσει την ασθένεια. Αντί να απορροφά γρήγορα την τροφή, το στομάχι θα επιβαρυνθεί, προσπαθώντας να εξάγει την απαραίτητη ποσότητα οξέος για την πέψη των τροφών.

Η κινόα δεν προκαλεί γαστρεντερικές διαταραχές. Ωστόσο, δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση αυτού του δημητριακού.

Στην ουρική αρθρίτιδα

Δεν πρέπει να καταναλώνεται κινόα σε περίπτωση ουρικής αρθρίτιδας και οξέων φάσεων νεφρολιθίασης.

Το δημητριακό κινόα στην κοσμετολογία

Το Διεθνές Περιοδικό Δερματολογίας ανακάλυψε ότι ο ψευδάργυρος που περιέχεται στην κινόα παίζει έναν υποστηρικτικό αντιοξειδωτικό ρόλο στην προστασία από την οξειδωτική βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες. Ο ψευδάργυρος προστατεύει από την υπεριώδη ακτινοβολία και βελτιώνει την επούλωση των πληγών. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα ιόντα ψευδαργύρου μπορούν να παρέχουν σημαντική και χρήσιμη αντιοξειδωτική προστασία για το δέρμα. Το λάδι κινόα χρησιμοποιείται για καλλυντικούς σκοπούς, το οποίο έχει επουλωτική δράση, λειαίνει το δέρμα και αφαιρεί τις λεπτές ρυτίδες.

Οι κοσμετολόγοι χρησιμοποιούν επίσης την κινόα ως απολεπιστικό για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας.

Οφέλη και χρήση του αλευριού από κινόα

Το αλεύρι παρασκευάζεται αλέθοντας τους σπόρους κινόα σε μικρότερα σωματίδια. Το χρώμα κυμαίνεται από κρεμώδες κίτρινο έως απόχρωση ελεφαντόδοντου. Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες, όπως η κόκκινη και η μαύρη κινόα, αλλά πιο συχνά χρησιμοποιείται η λευκή.

Το αλεύρι κινόα είναι πολύ ακριβό, γι' αυτό οι άνθρωποι αγοράζουν ολόκληρους σπόρους χονδρικά και το μετατρέπουν σε αλεύρι μόνοι τους, αλέθοντάς το στο σπίτι σε επεξεργαστή τροφίμων ή σε μύλο σύμφωνα με τις ανάγκες τους. Αυτό το αλεύρι είναι μια ασφαλής επιλογή για όσους δεν ανέχονται τη γλουτένη.

Πώς να επιλέξετε αλεύρι

1. Διαβάστε την ετικέτα, βεβαιωθείτε ότι γράφει «αλεύρι κινόα» και ελέγξτε την ημερομηνία λήξης.
2. Εξετάστε τη συσκευασία για τυχόν ζημιές.
3. Εάν η συσκευασία είναι διάφανη, κοιτάξτε μέσα για να δείτε αν το αλεύρι είναι πραγματικά κιτρινωπό ή χρώματος κρέμας, και θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο λεπτοαλεσμένο. Το αλεύρι δεν πρέπει να είναι σβολιασμένο.

Μαγειρική χρήση του αλευριού από κινόα

1. Αυτό το αλεύρι χρησιμοποιείται για την παρασκευή ψωμιού χωρίς γλουτένη και άλλων αρτοσκευασμάτων, όπως τηγανίτες, μάφιν, βάση για πίτσα, κρούστες για πίτες κ.λπ.
2. Συνήθως χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλο αλεύρι.
3. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να πήξει σάλτσες, σούπες κ.λπ.

Πώς να αποθηκεύσετε το αλεύρι κινόα

1. Αποθηκεύστε σε αεροστεγές δοχείο.
2. Μερικοί άνθρωποι αποθηκεύουν επίσης το αλεύρι κινόα στο ψυγείο, σε αεροστεγές δοχείο, ή το καταψύχουν για χρήση όταν χρειαστεί.

Οφέλη για την υγεία από το αλεύρι κινόα

1. Απώλεια βάρους: Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στην κινόα είναι το κύριο θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Τα πιάτα που παρασκευάζονται με αυτό το αλεύρι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η οποία βοηθά περαιτέρω στην αύξηση του μεταβολισμού μας και στη μείωση της όρεξης. Σημαντική απώλεια βάρους επιτυγχάνεται με την τακτική κατανάλωση κινόα και την αντικατάσταση των αρτοσκευασμάτων από συνηθισμένο αλεύρι σίτου.
2. Έλεγχος σακχάρου στο αίμα: Η κινόα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη 53 θεωρείται ασφαλής τροφή για διαβητικούς. Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που βοηθά στην καταπολέμηση της ύπουλης νόσου.

Βλάβες και αντενδείξεις

1. Η κινόα αντενδείκνυται σε περίπτωση ατομικής δυσανεξίας και σε προβλήματα με τα νεφρά, σε άτομα με ουρολιθίαση και ουρική αρθρίτιδα.
2. Δεν δίνεται χυλός κινόα σε παιδιά κάτω των 2 ετών.

Πώς να επιλέξετε και να αποθηκεύσετε την κινόα

Η λευκή κινόα είναι ο πιο διαδεδομένος τύπος σιτηρού που θα βρείτε στα περισσότερα καταστήματα, αν και η κόκκινη και η μαύρη γίνονται επίσης διαθέσιμες στις μεγάλες πόλεις. Όσον αφορά την επιλογή του δημητριακού, ισχύει ένας μόνο κανόνας: ελέγξτε την ημερομηνία λήξης που αναγράφει ο παραγωγός στη συσκευασία και την ακεραιότητά της.

Η κινόα διατηρείται καλύτερα σε αεροστεγές δοχείο από γυαλί ή πλαστικό: σε αυτή την περίπτωση, το δημητριακό θα αποθηκευτεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, περίπου 3 έως 6 μήνες.

Πώς να μαγειρέψετε κινόα: συνταγές

Όποιο πιάτο κι αν ετοιμάζετε από αυτό το δημητριακό, πρώτα πρέπει να το ξεπλύνετε καλά κάτω από τρεχούμενο νερό. Αυτό θα αφαιρέσει τη σκόνη από τους κόκκους και θα εξαλείψει την πιθανή πικρή γεύση που μπορεί να εμφανιστεί μετά το βράσιμο του χυλού.

Ο πιο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος της κινόα

Για να μαγειρέψετε κινόα, προσθέστε ένα μέρος δημητριακού σε δύο μέρη νερού σε μια κατσαρόλα. Αφού το μείγμα φτάσει σε βρασμό, χαμηλώστε τη θερμοκρασία, μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά και σκεπάστε με ένα καπάκι. Για το μαγείρεμα ενός φλιτζανιού κινόα με αυτή τη μέθοδο συνήθως χρειάζονται 15 λεπτά. Όταν τελειώσει το μαγείρεμα, οι κόκκοι γίνονται διάφανοι και το λευκό φύτρο διαχωρίζεται εν μέρει, μοιάζοντας με μια λευκή σπειροειδή ουρά.

Εάν θέλετε η κινόα να έχει πιο γεύση ξηρού καρπού, μπορείτε να την ψήσετε πριν από το μαγείρεμα. Τοποθετήστε την σε ένα τηγάνι (σε μέτρια φωτιά) και ανακατέψτε συνεχώς για 5 λεπτά.

Πρόσφατες έρευνες για την παρασκευή κινόα συνέκριναν τις μεθόδους βρασμού και ατμού για να αξιολογήσουν την επίδραση της επεξεργασίας τροφίμων στη βιταμίνη Β. Τα καλά νέα είναι ότι το φυλλικό οξύ στο δημητριακό φαίνεται να διατηρείται καλά με οποιαδήποτε μέθοδο μαγειρέματος.

Το αλεύρι κινόα είναι ένα άλλο προϊόν που γίνεται όλο και πιο διαθέσιμο στα σούπερ μάρκετ. Αν και τα αρτοποιήματα και τα ζυμαρικά μπορούν να παρασκευαστούν από 100% αλεύρι κινόα, πολλές εταιρείες που παράγουν προϊόντα από αυτή την ουσία το συνδυάζουν με άλλα είδη (π.χ. αλεύρι ταπιόκας, ρυζιού ή ακόμα και βρώμης) για να επιτύχουν μια πιο ελαφριά υφή. Φτιάχνοντας αρτοσκευάσματα στο σπίτι, μπορείτε να πειραματιστείτε.

Συνταγή για παιδική τροφή: χυλός από κινόα

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι ολόκληρη κινόα (μη αλεσμένη).
• 2 φλιτζάνια νερό.

Παρασκευή:

1. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, βράστε 2 φλιτζάνια νερό.
2. Προσθέστε 1 φλιτζάνι κινόα.
3. Σκεπάστε την κατσαρόλα, χαμηλώστε τη φωτιά και μαγειρέψτε για περίπου 15 λεπτά. Αφήστε το να σταθεί για πέντε λεπτά.

Μπορείτε να προσθέσετε μπαχαρικά, όπως κανέλα, τζίντζερ και βανίλια, καθώς και φρούτα, λαχανικά ή άλλες τροφές κατάλληλες για την ηλικία του παιδιού.

Τηγανητός σολομός με σαλάτα λάχανου και κινόα

Συστατικά:

• 1 φιλέτο σολομού – περίπου 500 γραμμάρια;
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο;
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού αλάτι;
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι;
• 2 φλιτζάνια λεπτοκομμένο λάχανο λατσινάτο;
• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα.

Πώς παρασκευάζεται το πιάτο:

1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 320°C.
2. Τοποθετήστε το σολομό σε ένα ταψί στρωμένο με αλουμινόχαρτο. Αλείψτε τον ομοιόμορφα με λάδι, αλάτι και πιπέρι. Ψήστε στην προαναφερθείσα θερμοκρασία για 10 λεπτά, μέχρι το ψάρι να αρχίζει εύκολα να ξεφλουδίζεται όταν το δοκιμάζετε με ένα πιρούνι.
3. Όσο ψήνεται το ψάρι, ανακατέψτε σε ένα μπολ το λάχανο, την κινόα, την παγκόσμια εσπεριδοειδή σάλτσα και τα σταφύλια. Αφήστε το να σταθεί για 5 λεπτά. Βάλτε από πάνω το σολομό.

Τι άλλο μπορείτε να μαγειρέψετε με κινόα

1. Πιλάφι με κρέας. Σύμφωνα με την παραδοσιακή συνταγή, ετοιμάζετε έναν πλούσιο ζωμό από οποιοδήποτε κρέας (800 γρ.), τσιγαρισμένο κρεμμύδι-καρότο, μπαχαρικά (κόλιανδρος, κύμινο, βαρμπαριά κ.λπ.). 10 λεπτά πριν, προσθέστε πελτέ ντομάτας ή ντομάτες, προσθέστε 2 φλιτζάνια σπόρους και προσθέστε νερό ώστε να καλύπτει το μείγμα κατά 1,5 εκ. Σκεπάστε με καπάκι και σιγοψήστε για περίπου 30 λεπτά.
2. Συνοδευτικό λαχανικών. Βράστε 200 γρ. σπόρους σε αλατισμένο νερό. Τσιγαρίστε σε λάδι 2 κολοκυθάκια, μερικά καρότα, 1 κόκκινο κρεμμύδι και ένα κοτσάνι σέλινου. Ενώστε τα λαχανικά με το χυλό και ντύστε με σάλτσα (100 ml φρέσκου χυμού εσπεριδοειδών + πάπρικα).
3. Καναπέ με ψάρι. Πάρτε 40 γρ. πλιγουριού και βράστε τα μέχρι να γίνουν. Κόψτε σε φέτες μια μπαγκέτα και ψήστε τις σε βούτυρο. Ανακατέψτε τους βρασμένους σπόρους με ψιλοκομμένη μαρινάτη ρέγκα ή σκουμπρί (50 γρ.) και ένα κομμάτι βούτυρο. Τοποθετήστε τον κιμά που προκύπτει πάνω στα κρουτόν, στολίστε με φρέσκο αγγούρι και ένα κλωνάρι μυρωδικά.
4. Ενεργειακό πρωινό. Μουσκέψτε δύο κουταλιές της σούπας καρύδα. Βράστε το γάλα που βγάζετε, ενώστε το με μπαχαρικά (βανίλια, κανέλα) και προσθέστε 100 γρ. σπόρους κινόα. Όταν ο χυλός απορροφήσει όλο το υγρό, προσθέστε αποξηραμένα φρούτα, σκεπάστε με καπάκι και αφήστε το για 5 λεπτά. Πριν σερβίρετε, μπορείτε να το στολίσετε με μπανάνα.
5. Vegetarian σαλάτα. Βράστε ένα φλιτζάνι σπόρους. Ξεχωριστά, βράστε 10 κοτσάνια σπαράγγια και κόψτε τα σε κομμάτια. Κόψτε σε κύβους 1 γκρέιπφρουτ. Ανακατέψτε τα υλικά και ντύστε με σάλτσα (4 κουταλιές ελαιόλαδο, φρέσκος χυμός μισού λεμονιού, αλάτι και πιπέρι, ψιλοκομμένα μυρωδικά).

Ενδιαφέροντα στοιχεία για την κινόα

Παρά την αυξανόμενη δημοτικότητά της, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν πολλά για αυτό το αρχαίο σιτηρό. Ορίστε αστεία γεγονότα για το δημοφιλές υπερτροφικό προϊόν.

1. Η κινόα δεν είναι στην πραγματικότητα σιτηρό. Μαγειρεύουμε και τρώμε κινόα όπως πολλά άλλα δημητριακά, αλλά βοτανικά είναι συγγενής του σπανακιού, του σέσκουλου και των παντζαριών. Το τμήμα που τρώμε είναι στην πραγματικότητα ο σπόρος. Τα φύλλα της είναι επίσης βρώσιμα.
2. Η κινόα είναι μια πλήρης πρωτεΐνη. Ήδη από το 1955, μια έρευνα επιβεβαίωσε τις θρεπτικές ιδιότητες της καλλιέργειας.
3. Υπάρχουν περίπου 120 γνωστά είδη κινόα. Εμπορικά, το λευκό, το μαύρο και το κόκκινο.

Φωτογραφία κινόα